Mag roomboter nu wel of niet? En is kokosolie een goede vervanger van roomboter? Dit zijn vragen die ons dagelijks om de oren vliegen en waarvan mensen steeds opnieuw het oordeel lijken te vellen. Het ene seizoen zijn deze vetten ‘hot’ en het andere seizoen is het ‘not’. Na het lezen van dit artikel hopen we je blijvende antwoorden te hebben gegeven op de steeds terugkerende vragen rondom deze vetten. Met deze kennis kun jij in het vervolg de nieuwste bak en braad trend beoordelen op waarheid.

Kruidenboter gemaakt van de ‘Roomboter’ (100% plantaardig)

1. Twee soorten vetzuren
Laten we beginnen bij twee typen vetten die we onderscheiden in voedingsmiddelen: verzadigde en onverzadigde vetten. Ooit is ons geleerd dat Verzadigd vet Verkeerd is en Onverzadigd vet Oké (eigenlijk moeten we spreken over verzadigde en onverzadigde vetzuren maar voor het gemak gebruiken we in dit artikel het woord vetten). In de regel kun je dit ezelsbruggetje aanhouden en helpt het je bij het beoordelen of een vet beter of minder goed is voor je hart-en bloedvaten.
De voedingswaardetabel op verpakkingen van voedingsmiddelen laat precies zien hoeveel verzadigd en (meervoudig) onverzadigd vet het product bevat.

1.1 Het liefst wil je dat het aandeel verzadigd vet in je voeding lager is dan het aandeel onverzadigd vet
Maar waarom? Wellicht heb je ook gehoord dat er goed en fout cholesterol bestaat. Je hoort de arts nog uitleggen: “HDL-cholesterol is het goede cholesterol en het LDL-cholesterol is het foute cholesterol”. Hoe meer verzadigd vet je eet hoe hoger de LDL-cholesterolwaarde in je bloed wordt en hoe meer onverzadigd vet je eet hoe hoger de HDL-cholesterolwaarde wordt. Ook deze aanname helpt je bij het interpreteren van je vetconsumptie op je gezondheid, maar natuurlijk wil je (of is het handig om te) weten waar deze relatie tussen verzadigd en onverzadigd vet eten en het LDL- of HDL cholesterolwaarde vandaan komt.

1.2 Het liefst wil je dat het aandeel HDL-cholesterol in het bloed hoog is ten opzichte van het LDL-cholesterol
Als je van iemand de cholesterolwaardes van het bloed meet, meet je vaak 4 waardes, namelijk het LDL-cholesterol, het HDL-cholesterol, de triglyceride-waarde en tot slot het totaal cholesterol.
Om te beoordelen of je een laag risico op hart- en vaatziekten hebt, is het belangrijk dat (1) je triglyceridenwaarde (het vet in je bloed) en (2) je totaal cholesterolwaarde niet te hoog zijn. Daarnaast is het nog beter om te kijken naar (3) de verhouding (ratio) van het HDL- en LDL-cholesterol in het bloed. Daarbij wil je dat het HDL-cholesterol een stuk hoger ligt dan het LDL cholesterol. Een ‘scheve’ ratio met teveel LDL vormt een belangrijk risico voor hart- en vaatziekten. De cholesterolratio bereken je door het totaal cholesterolgehalte (LDL + HDL) te delen door de HDL-waarde. De ratio hoort kleiner dan 5 te zijn.
LDL op zichzelf is niet slecht, LDL vervoert namelijk cholesterol van de lever naar verschillende cellen in het lichaam waar het nodig is als bouwsteen. Echter, je wilt niet meer LDL-cholesterol in je bloed hebben dan nodig is voor de vitale lichaamsprocessen. HDL doet het omgekeerde en brengt het overtollige cholesterol weer terug naar de lever, zodat de lever dit kan afbreken. Het is dus belangrijk dat er genoeg HDL cholesterol in je bloed aanwezig is in verhouding tot het LDL-cholesterol. Als dit niet het geval is zal het overtollige LDL-cholesterol zich afzetten aan de wanden van je bloedvaten wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogd.

2. Welke voeding beïnvloed het LDL-cholesterolgehalte?
Producten die bijdragen aan een verhoogd LDL-cholesterolgehalte zijn over het algemeen producten met veel verzadigd vet (roomboter, kokosolie, volvette kazen), producten die van nature cholesterol bevatten (eieren en koffiebonen (ongefilterd)) en zonder enige uitzondering ook transvetten (chips, koekjes, cruesli). Producten die helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol zijn vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten en voedingsmiddelen met hoofdzakelijke onverzadigde vetzuren (deze producten verhogen het HDL-cholesterolgehalte). Gek genoeg betekent dit niet dat je geen roomboter of kokosvet meer mag eten ondanks dat zij veel verzadigde vetten bevatten. Hoe zit dat dan?

2.1 Margarine in plaats van roomboter of kokosvet?
Vanaf de jaren 90 was het not done om nog roomboter te eten, omdat dit een bron is van veel verzadigde vetten. Van verzadigde vetten was inmiddels bekend dat zij bijdragen aan een verhoogde LDL-cholesterolwaarde en dus een slechtere cholesterolratio. Het gebruik van halvarine en margarine als alternatief was dé uitkomst, omdat deze producten hoofdzakelijk uit onverzadigde vetten (van plantaardige oorsprong) bestaan. In halvarine (het woord zegt het al) zit bovendien minder vet (en meer water).

De steeds kritischer wordende consument vraagt zich de laatste jaren alleen wel af hoe gezond al die ‘kunstmatige’ halvarines en margarines nou kunnen zijn. Zijn die producten er echt voor de volksgezondheid of wordt er veel geld verdiend aan producten met ‘verlaagt het cholesterol’ claims? De margarine lobby zal zeker veel geld verdiend hebben aan de angst voor cholesterol. Echter, je kunt deze producten prima eten. Wens je toch liever vetten te eten die ‘dichter bij de natuur staan’? Dan kun je ook kiezen voor andere vetsoorten die van nature een hoog onverzadigd vetgehalte hebben zoals (onverhitte) olijfolie, lijnzaadolie, arachideolie, zonnebloemolie etc. en ook de vetten uit noten en avocado.

Onderstaand voorbeeld van het Voedingscentrum laat goed zien hoe verzadigde en onverzadigde vetten in producten zich tot elkaar verhouden.

Figuur 1: Samenstelling vetten, bron: Voedingscentrum

2.2 Vermijd suiker en kies roomboter en kokosvet op een slimme manier
Ook anno 2020 geldt dus nog steeds dat producten met een hoog verzadigd vetgehalte bijdragen aan een hoger LDL-cholesterolwaarde in je bloed. Wel is het belangrijk om hier een kanttekening bij te plaatsen, omdat het simpelweg weglaten van roomboter of kokosolie niet per se je cholesterolwaarden verbetert. Het is nog belangrijker dat je producten met veel verzadigde vetten vervangt door producten met veel onverzadigde vetten. Vervang de roomboter of kokosolie dus niet door vetarme of suikerrijke producten, zoals jam of ontbijtkoek.
Je cholesterolwaarde wordt namelijk beïnvloed door de verhouding van alle onverzadigd en verzadigde vetten die je op een dag eet. Wanneer je het vet weglaat uit je dieet, zorgt dat niet voor een gunstigere verhouding van de vetten die je consumeert.

Bovendien kunnen geraffineerde voedingsmiddelen - koolhydraten waar de vezels uitgehaald zijn - zoals witbrood, witte pasta, snoep, koek en frisdrank ook op zichzelf resulteren in hogere LDL-cholesterolwaarde. Het Voedingscentrum stelt zelfs: “Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect op het risico van hart- en vaatziekten.”

2.3 Vier verschillende dagmenu’s en hun bijbehorende cholesterolwaarden
We laten je voor het gemak 4 voorbeelden zien, waarin het voedingspatroon van vier personen wordt afgezet tegen de verwachte (fictieve) cholesterolwaardes.
Figuur 2: dagmenu van vier verschillende personen met hun bijbehorende cholesterolwaarden. personen 1 en 2 consumeren weinig verzadigde vetten (VZV) en personen 1 en 4 weinig vezels en veel suikers. Personen 2 en 3 hebben beide een goede cholesterolwaarde door de consumptie van veel vezels en bronnen van onverzadigd vetten zoals pindakaas en avocado. Persoon 3 heeft hele lage LDL-waarden omdat hij geen bronnen van een hoog vzv-gehalte consumeert.

Let op: geen van de voorbeelden beschrijven een ideaal dagmenu. Dit voorbeeld is puur gemaakt als voorbeeld om duidelijk te maken hoe verschillende voedingskeuzes je cholesterolwaarden verschillend kunnen beïnvloeden.

Wat opvalt is dat

persoon 1 weinig verzadigde vetten (vzv) eet; geen roomboter of kokosvet, maar omdat vet totaal wordt weggelaten en plaats maakt voor suikerrijke of geraffineerde graanproducten, is er toch sprake is van een ongezonde cholesterolratio. Persoon 1 had beter ook wat margarine op zijn boterham kunnen smeren, jus ‘d orange en drop achterwege kunnen houden en witbrood en -pasta kunnen vervangen door volkoren varianten.
Persoon 2 eet wel roomboter en kokosvet. Dit dieet wordt gecombineerd met voedingsmiddelen die veel vezels bevatten door het gebruik van volkorenproducten, peulvruchten, avocado en 100% pindakaas, waardoor dit resulteert in een gezond cholesterolratio. Deze persoon moet er wel opletten dat hij blijvend zijn voedingspatroon goed uit ‘whole foods’ laat bestaan waarbij genoeg vetten met een laag vzv-gehalte worden gegeten.
Persoon 3 eet ‘het veiligst’; deze persoon maakt gebruik van veel volkoren producten en kiest vooral de vette producten die hoofdzakelijk uit onverzadigde vetzuren bestaan.
Persoon 4 eet in niet in het belang van het behouden van gezonde hart-en bloedvaten en het inperken van de kans dat hij hart-en-vaatziekten ontwikkelt.
In de voorbeelden uit figuur 2 eet geen enkele persoon halvarine of margarine, maar je zou in plaats van roomboter dus ook margarine of halvarine kunnen eten. Persoon 1 en 4 hebben het meeste baat bij deze ‘foodswap’.

3. Hoeveel verzadigd vet mag je per dag eten?
In Nederland geldt het advies om niet meer dan 10% van je energie-inname uit verzadigde vetten te laten bestaan. Dat betekent dat als je heel weinig calorieën op een dag eet je dus ook weinig ruimte hebt voor het eten van producten met relatief veel verzadigd vet zoals roomboter of kokosolie. Als je nog eens naar het voorbeeld in figuur 2 kijkt, voldoet alleen persoon 3 aan dit gezondheidsadvies. Toch zijn de cholesterolwaarde van persoon 2, die meer dan 10 energieprocent verzadigde vetten eet, ook goed. Dit komt omdat persoon 2 veel andere bewuste, gezonde voedingskeuzes maakt. Als persoon 2 ook wilt te voldoen aan het maximum van 10 energieprocent verzadigd vet (dit komt neer op ongeveer 20-25 gram verzadigd vet per dag) zou hij het beste de kokosmelk en/of de kokosolie kunnen vervangen door bijvoorbeeld cashewpasta en/of olie. Dit heeft (gek genoeg) meer invloed dan de halve portie gehakt vervangen door extra linzen als vleesvervanger.

4. En wat als ik nou heel gezond en vegan eet?
Wanneer je hoofdzakelijk ‘whole food plant-based’ en regelmatig kokos(olie) in de keuken gebruikt, dan zullen jouw cholesterolwaarden waarschijnlijk vergelijkbaar uitpakken als die van persoon 3 uit figuur 2.

5. Zitten er ook nutriënten in roomboter en kokosvet die gezond zijn voor ons?
In roomboter zitten ten opzichte van kokosolie meer vitamine en mineralen. In roomboter zit vitamine A, E en K en een klein beetje D. Kokosolie bevat al deze vitaminen in veel mindere mate. Kokosolie bevat nauwelijks mineralen en roomboter bevat sporen van mineralen zoals kalium, natrium en calcium. Dit zijn allemaal mineralen die ook ruim vertegenwoordigd worden in andere voedingsmiddelen en dus geen reden zijn om roomboter te eten.

Sommige mensen beweren dat het verzadigd vetzuur laurinezuur, dat in grote mate aanwezig is in kokosolie (43,8g per 100g) en in mindere mate in boter (2,8g per 100g), gezond is en een reden is dat je deze vetten juist zou moeten eten. Van laurinezuur is aangetoond dat het resulteert in een goede totaal cholesterol/HDL-ratio, maar anderzijds is het niet duidelijk in hoeverre dit gezondheidsbevorderend werkt, omdat het wel een verzadigd vet is dat het totaal cholesterol desondanks sterk laat stijgen. Er zijn dan ook geen goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Voedselveiligheidsorganisatie EFSA.
We lezen op het internet ook claims dat laurinezuur ontstekingsremmend werkt, maar wij lezen ook dat hier geen sterk wetenschappelijk bewijs voor is. Zelfs als dat bewijs er wel zou zijn dan weegt het waarschijnlijk niet net zo sterk mee als het gezondheidsvoordeel, omdat de al dan niet mogelijke negatieve gevolgen van een (hoog) laurinezuurconsumptie nog steeds gelden.

6. Conclusie
Nu je weet op welke manieren je je cholesterolwaarde beïnvloed, kun je beter beredeneren of kokosvet of roomboter past in jouw gezonde voedingspatroon. Het eten van roomboter en kokosolie is prima mogelijk binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon waarin voldoende onverzadigde vetten en vezels worden gegeten en geraffineerde en suikerrijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk worden gemeden.
In algemene zin zouden we kunnen zeggen dat, in het belang van jouw gezondheid, onverzadigde vetten eten de beste keuze is. Denk aan (onverhitte) olijfolie, lijnzaadolie, arachideolie, zonnebloemolie etc. en ook de vetten uit noten en avocado. Wil je het super goed doen en geen ‘risico’s nemen’? Beleg dan je boterham in plaats van met roomboter of kokosolie (veel verzadigd vet) liever met pindakaas, avocado of margarine (veel onverzadigd vet) en vervang het niet door jam (suikers).