Eiwitbehoefte van de beginnende en getrainde sporters
Eiwitten uit voeding helpen bij het herstel van spiermassa en de aanmaak van nieuwe spieren. Voldoende eiwitten binnenkrijgen via de voeding is daarnaast belangrijk om spierafbraak te voorkomen. Eet je meer eiwitten dan dat nodig is voor deze processen dan breekt je lichaam het ‘overschot’ aan eiwitten die je hebt gegeten af zodat het in eerste instantie gebruikt kan worden als energie voor het lichaam en in tweede instantie zodat het kan worden opgeslagen als vetmassa (als je naast veel eiwitten ook teveel energie tot je hebt genomen). Jammer genoeg leidt extra eiwitten eten dus niet tot de aanmaak van extra spiermassa.
Om spiermassa te ‘kweken’ is spierinspanning nodig, of anders gezegd: een trainingsprikkel is de belangrijkste voorwaarde om spiermassa op te bouwen. Iemand die veel sport heeft een iets hogere eiwitbehoefte dan iemand die niet sport. Sporters in bepaalde sportkringen zie je wel eens overdrijven met hun eiwitinname en daarbij kan ook meespelen dat je als sporter kunt denken ‘better safe than sorry’.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als je een getrainde sporter bent, hoeveel als je je doel nog moet bereiken en hoeveel als je niet sport? Met dit artikel willen we je inzicht geven in ‘Hoe je bepaald hoe hoog je eiwitbehoefte als sporter nu echt is’.
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. We hebben heel veel verschillende soorten eiwitten in ons lichaam, bijvoorbeeld: het eiwit ‘hemoglobine’ dat zorgt voor de transport van zuurstof naar onze cellen, of het eiwit ‘intrinsic factor’ wat zich bevindt in onze maag en vitaminen aan zich bindt zodat deze door het lichaam opgenomen kunnen worden, het eiwit ‘myoglobine’ waarmee spiervezels worden gevormd, het eiwit ‘serotonine’ dat ons een gevoel van geluk en zelfvertrouwen kan geven of het eiwit ‘collageen’ wat onze huid vormt. De lijst van lichaamseiwitten is oneindig lang. Al deze eiwitten worden opgebouwd met de eiwitten die je binnenkrijgt via voeding en ons DNA in onze lichaamscellen geeft ons lichaam opdracht tot het produceren van deze lichaamseiwitten door ons lichaam in de ‘handleiding’ te voorzien. In het DNA is bepaald welke kleine stukjes eiwit verzameld moeten worden om zo de nieuwe eiwitten te vormen (met hun specifieke functie in het lichaam). Die kleine eiwitstukjes heten aminozuren.
Aminozuren zijn de bouwstenen van grotere eiwitten. Je kunt alle soorten lichaamseiwitten maken van 20 aminozuren. De meeste aminozuren kan je lichaam helemaal zelf maken, maar 9 aminozuren moeten we via onze voeding binnen krijgen.
2. Wat als je te weinig eiwitten binnenkrijgt?
Wanneer je te weinig eet of te weinig eiwitrijke voedingsmiddelen eet, kunnen je lichaamseigen eiwitten, waaronder spierweefsel worden afgebroken tot aminozuren. De aminozuren worden dan ingezet als bouwsteen voor andere eiwitten in het lichaam of als energieleverancier om vitale processen aan de gang te houden zoals ademhalen.
Om te voorkomen dat je lichaam spiereiwitten gaat gebruiken als brandstof of bouwsteen voor andere lichaamseiwitten moet je niet alleen voldoende eiwitten eten, maar ook voldoende koolhydraten en vetten. Daarmee zorg je ervoor dat koolhydraten en vetten de energieleveranciers zijn van alle lichaamsprocessen en niet (lichaams)eiwitten.
3. Alles over eiwitbehoeften op een rijtje
3.1 Ik begin net met fanatiek(er) trainen
Als je net begint met sporten of je sportprestaties naar een hoger niveau wilt tillen komt het er op neer dat je wilt dat er meer spieropbouw dan spierafbraak plaatsvindt. Er is altijd sprake van een beetje spierafbraak en van lichaamseiwitten die worden afgebroken, dat is alleen maar goed want zo vernieuwd het lichaam zichzelf. Wanneer je begint met intensiever trainen krijgen je spieren nieuwe trainingsprikkels waarmee je je spiervezels lichtelijk beschadigd. Het lichaam kan nu twee dingen doen, de schade herstellen door nieuwe eiwitten aan te voeren of de schade opruimen door de eiwitten af te breken tot aminozuren. Om het laatste, de afbraak, te voorkomen heb je genoeg eiwitten uit voeding nodig. Je hebt 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Let erop dat je eiwitbehoefte kan veranderen als je gewicht ook veranderd doordat je intensief bent gaan sporter, vaak daalt je eiwitbehoefte na een tijdje. Tenzij je enorm veel krachttraining doet en vaak ook wat toeneemt in gewicht.
3.1 Ik ben al getraind
Als je al getraind bent dan heb je meer spiermassa dan iemand die niet getraind is. Iemand die niet sport heeft dagelijks 0,6 tot 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Om als getraind persoon spiermassa te behouden en te onderhouden zul je voldoende eiwitten moeten blijven eten, ongeveer 1,0 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Een krachtsporter heeft net iets meer eiwitten nodig omdat hij een groter beroep doet op zijn spieren. Wanneer je regelmatig blijft sporten als getrainde krachtsporter heb je 1,5 tot 1,8 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Ben je een getrainde duursporter en train je nog regelmatig? Dan heb je 1,0-1,5 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. De hoeveelheid ligt lager dan bij een krachtsporter, omdat je een minder groot beroep doet op je spieren, je minder spiermassa hebt dan een krachtsporter en daarnaast vooral beroep doet op je uithoudingsvermogen.
3.2 Ik wil ‘afgetraind’ raken
Wanneer je naast een vooruitgang in sportprestaties ook vetmassa wilt verliezen dan kun je voor het berekenen van je eiwitbehoefte: 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht hanteren. Door deze hoge inname zorg je ervoor dat spiermassa wordt gespaard als bron van energie en in plaats daarvan lichaamsvet wordt gebruikt als energiebron.
3.3 Veranderde eiwitbehoefte
Wanneer je als sporter net begint met fanatiek sporten of wanneer je je prestaties tot een hoger niveau wilt tillen, heb je meer eiwitten nodig dan als je al getraind bent en op hetzelfde niveau wilt blijven. Meer eiwitten eten dan je gewend bent kan voor beginnende sporters dus van tijdelijke aard zijn.
3.4 En dan eet ik ook plantaardig
Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en granen bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen zoals ei, kip en yoghurt. Wanneer je volledig plantaardig eet zul je hier rekening mee moeten houden door dagelijks meerdere, verschillende, plantaardige eiwitbronnen te eten om zo alle essentiële aminozuren op een dag binnen te krijgen. Je zult dus zowel peulvruchten, noten en granen op dagelijkse basis binnen moeten krijgen. Wanneer slechts één essentieel aminozuur structureel ontbreekt in je voeding kan je lichaam géén nieuwe lichaamseiwit/spiermassa aanmaken.
3.5 Meer eiwitten: better safe than sorry?
De kans dat een sporter die eiwitten ‘bulkt’ ook voldoende groenten, fruit en granen binnenkrijgt is kleiner dan voor de sporter die precies de hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt als dat hij nodig heeft. Het is goed om je te realiseren dat je als (fanatieke) sporter niet alleen een iets hogere eiwitbehoefte hebt, maar ook een hogere behoefte hebt aan vitaminen en mineralen. Het gaat dan met name om vitamine B1, B2, B3, B6, foliumzuur en B12, vitamine D en calcium, vitamine A en ijzer. Staar je dus echt niet blind op die eiwitten want je hebt ook meer granen, groenten en fruit nodig als sporter. Geef je lichaam bovendien de kans om voldoende van alle voedselgroepen binnen te krijgen en voorkom te snelle verzadiging door het overconsumeren van eiwitten.
4. Koolhydraatarm, vetvrij, eiwitrijk?
Sluit geen voedingsgroepen uit zoals vetten of koolhydraten, vet- en koolhydraat houdende voedingsmiddelen heb je nodig voor de vitaminen, mineralen, bouwstenen en energie. Koolhydraten uit de voeding dienen als energieleverancier tijdens het sporten. Een keertje trainen op een koolhydraatarme maaltijd is mogelijk, maar heeft alleen zin als je weet wat je aan het trainen bent en geldt met name voor trainingen van duursporters. Schrap niet structureel koolhydraten uit je voeding.
Het eiwitmaximum, dus tot waar het zin heeft meer eiwitten te eten, ligt zo rond de 2,0 g/kg lichaamsgewicht. Deze aanbeveling geldt vaak alleen voor een niet getrainde krachtsporter die net fanatiek begint met trainen en/of een sporter die daarnaast wilt afvallen. Als je niet aan die voorwaarde voldoet is het zinloos om zoveel eiwitten te eten.
5. Hoe zorg ik voor voldoende eiwitten in mijn voeding?
Sommige mensen die hoofdzakelijk plantaardig eten geven aan het lastig te vinden voldoende eiwitten binnen te krijgen. Natuurlijk is het heel goed mogelijk om op een volledig plantaardig dieet topsportprestaties te leveren, maar niet iedereen heeft dezelfde manier van eten. Zo kan de een het als prettig ervaren om grote maaltijden te eten en wil de ander liever een aantal kleine maaltijden eten die ook nog eens snel voorhanden zijn. De een houdt ervan om boodschappen te doen en te kokkerellen en de ander heeft weinig tijd of zin hierin.
Voor degene die het moeilijk vindt om voldoende plantaardige eiwitbronnen op een dag binnen te krijgen zijn plantaardige eiwitshakes een mogelijke oplossing*. Ook kan het zijn dat je er tijdelijk voor kiest om toch wat eieren of zuivelproducten te consumeren. Het interessante is in ieder geval dat je er echt voor kan kiezen om slechts tijdelijk deze eiwitbronnen te consumeren, want eenmaal topfit daalt je eiwitbehoefte weer iets en kun je wellicht makkelijker voldoende eiwitten binnenkrijgen (met jouw voorkeurs voedingspatroon).
Wat we ook nog even gezegd willen hebben is dat een documentaire als The Game Changers een goed beeld geeft van ‘dat topsport beoefend kan worden met een plantaardig dieet, maar dat niet in beeld is gebracht van elke sporter hoe deze sporter van niveau 0 naar een topatleten is gegroeid. Het kan goed zijn dat een aantal van deze sporters pas plantaardig gingen eten toen zij al topfit waren. Dit zeggen we vooral om niet de illusie te wekken dat iedereen het makkelijk vindt om veel peulvruchten, granen en noten te eten. Wil je wel 100% plantaardig eten en op topsportniveau terecht komen, schakel dan een plantaardige sportdiëtist in om samen te zoeken naar een passend voedingspatroon.
*Houd je niet van deze functionele benadering en vind je het toch lastig om voldoende (plantaardige) eiwitten binnen te krijgen, schakel dan hulp in van een (plantaardig) sportdiëtist.
We hopen dat dit artikel je inzicht heeft gegeven in hoe je kunt bepalen wat jouw eiwitbehoefte is als fanatieke sporter en ook dat er hier en daar een sporter gerustgesteld is met de boodschap dat meer eiwitten eten zinloos is. Het maakt leuk en lekker eten weer haalbaar, nu je weet dat je niet 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwitten hoeft te eten (want dat is echt héeééél veel ;)). Mocht je vragen hebben, laat het ons weten via een reactie of mail.
Voor sportspecifieke voedingsadviezen kun je het beste de hulp inschakelen van een sportdiëtist. Een duursporter heeft bijvoorbeeld net een andere energie- en eiwitbehoefte dan een krachtsporter.
Lezing: Verbeter je sportprestaties met plantaardige voeding
FOAM Den Haag // 6 september 2020 // 13:00 – 16:00 €57,50 p.p. incl. lunch
Op zondag 6 september geeft Sisters about Food een interactieve lezing bij Foam in Den Haag.
Tijdens de interactieve lezing van Sisters about Food ‘Presteren met volledige plantaardige voeding’ zullen Nadine en Eline hun kennis delen en leer je;
Waar je op moet letten als (top)sporter bij plantaardig eten
Welke voedingsstoffen essentieel zijn bij de verschillende soorten sportbeoefening(en)
Fabels in de sportwereld
Over sportspecifieke voeding, zoals eiwitpreparaten
Hoe een veganistisch dagmenu eruit ziet voor de sporter, voor na en rondom trainingen/wedstrijden
Deze interactieve middag is er ruimte om vragen te stellen. De lezing is geschikt voor iedereen die interesse heeft in voeding en sport.
Minimum aantal deelnemers: 10
Prijs per persoon: € 57,50 inclusief een mega lekkere plantaardige lunch, onbeperkt water, koffie en thee.
Locatie: FOAM The Kitchen, Boomsluiterskade 26, Den Haag
Ben jij er bij?! Stuur dan een email naar thekitchen@foamcatering.nl