Ongewenst afvallen met een plantaardig voedingspatroon
Eerder schreven we al in een artikel “Met welk soort voeding val je het beste af” over het voedsel dat het lichaam meer en minder verzadigd. We kregen een aantal reacties van mensen die zich afvragen hoe ze juist kunnen voorkomen dat ze (blijven) afvallen met een plantaardig voedingspatroon. In dit artikel schenken we speciale aandacht aan de oorzaken van afvallen bij de overgang van een vegetarisch of omnivoor voedingspatroon naar een plantaardig voedingspatroon en waar je dus op moet letten om op gezond gewicht te blijven.
Pas op vet!
Nog tijdens onze opleiding Voeding en Diëtetiek in 2010-2014 leerden we dat het gebruik van halvarine bij de broodmaaltijd en het eten van ontbijtkoek als tussendoortje de beste keuzes waren om zodoende onze vetconsumptie binnen de perken te houden. Want, – zo was de overtuiging – van vetrijke voeding ontwikkel je overgewicht. We scheerden met z’n alle een enkele voedingsstof (vet) over een kam. Iets wat nogal van die tijd was, want van wat ik me kan herinneren ging de discussie minder vaak over de hele voedingsmiddelen en vaker over de voedingsstoffen. Dat was ook merkbaar in de dieethypes op dat moment; zo zweerde de ene bij een koolhydraatarm – en vetrijk dieet en de ander bij een caloriebeperkt dieet. Wat je dan at, maakte niet zoveel uit. Laat ik er nog even kort bij zeggen: diëtisten zijn over het algemeen nooit voorstander geweest van dit soort dieethypes.
Pas op bewerkt!
In 2015 publiceerde de Gezondheidsraad de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding en onderstreepte het belang om te kijken naar de kwaliteit van voedsel door vooral naar de kwaliteit van voedingsmiddelen te kijken in plaats van naar de bijna geïsoleerde effecten van voedingsstoffen op zichzelf.
Zo werd duidelijk dat we met ons voedingspatroon terug naar de natuur moeten; het land op om op zoek te gaan naar hoe voedsel groeit in de natuur en ons eten weer bereiden in de keuken.
Juist die bewerkte voedingsmiddelen zoals bewerkt vlees, koekjes, gebakjes, hartige snacks, kant-en-klare maaltijden en zakjes en pakjes, waren de oorzaak van overgewicht. Deze producten bevatten namelijk veel verborgen suikers en vetten en daar is de consument zich niet of maar deels bewust van.
Bij een avocado is dat anders, daarvan weten de meeste mensen dat het een hoog vetgehalte heeft en aardig wat calorieën bevat. Dit was of is reden voor mensen om voorzichtig aan te doen met de avocado. Maar een plak kaas bevat niet meer calorieën dan een kwart avocado en toch lijkt de vegetariër of omnivoor minder moeite te hebben om het brood met kaas te beleggen. Bij een overstap naar een plantaardig voedingspatroon stellen deze mensen vaker de vraag, hoeveel avocado dan nog ‘acceptabel’ is. Ons advies: eet een halve of hele avocado. De verzadigde vetten en vezels zullen je verder de weg wijzen, na het eten van een avocado zul je voorlopig namelijk echt even geen trek meer hebben in ander eten. Dat is het fijne van een onbewerkt voedingsmiddel, dat vertelt je lichaam meer over de echte voedingswaarde.
Pas op plantaardig!
Stel nu dat je een vetvermijdende instelling hebt, omdat je bijvoorbeeld altijd hebt geleerd dat vet aanzet. En stel nu dat je ook nog eens plantaardig bent gaan eten omdat je daarmee hoopt je eigen gezondheid en de gezondheid van dier en planeet te verbeteren. Dan is het belangrijk dat je je realiseert dat plantaardige voeding in de regel een lagere energiedichtheid heeft. Je moet dus meer eten in volume, maar ook bewuster kiezen voor vetrijke producten zoals noten, notenpasta’s en notenmeel, avocado en verschillende oliesoorten.
Daarbij is het ook belangrijk dat je je realiseert dat deze vetrijke producten niet alleen voorzien in vet (net als dat een diepvriespizza dat doet), maar dat noten en avocado’s ook veel vezels bevatten (dit zorgt voor een prettigere en snellere spijsvertering) en rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Daarnaast bevatten deze producten veel onverzadigde vetten wat gunstig is voor het risico op hart-en-vaatziekten. Tot slot verzadigen deze producten ook zodanig dat het je juist helpt om een gezond gewicht te behouden, waarbij je niet aankomt en ook niet afvalt.
De vegan praktijk
Om te voorkomen dat je afvalt bij een plantaardig voedingspatroon is het belangrijk dat je ieder maaltijdmoment vetten toevoegt aan het eten. Dit kan in de vorm van olie, noten, avocado, vegan boter of (zelfgemaakte) dips en spreads. Daarnaast is het belangrijk dat je volwaardig eet en koolhydraten zoals peulvruchten, quinoa, rijst en aardappelen niet beperkt. Eet tot slot niet te veel lichte salades die alleen bestaan uit (rauwe) groenten. Dit vult wel maar verzadigd niet.
Heb je alles al geprobeerd en weet je niet hoe jij het afvallen kunt stoppen? Zoek dan hulp van een diëtist die met je jouw voeding- en leefstijl kan meekijken.