Afvallen zonder calorieën tellen

Dagelijks je calorieën tellen om zo gewichtsverlies te realiseren, iets wat een hoop mensen doen maar wat in ons opzicht helemaal niet nodig is. Gezonde voeding is namelijk veel meer dan puur en alleen calorieën. Tegenwoordig lijkt het alsof het onmogelijk is om af te vallen zonder calorieën te tellen; je wordt er bijna mee doodgegooid. De ene na de andere calorieteller app wordt gepromoot en er wordt continu reclame gemaakt voor light producten; verlaagd in calorieën; noem maar op. Als diëtisten adviseren wij eigenlijk bijna nooit om calorieën te tellen. Crash diëten van zo’n 1200 kcal per dag werken niet op de lange termijn want ze zijn lastig vol te houden en wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten zul je weer aankomen. Daarnaast is het tellen van calorieën best lastig, de kans op over- of onderrapportage is namelijk heel groot en het kost ook nog eens ontzettend veel tijd. Maar hoe val je dan wel af zónder je calorieën te tellen? Daar zullen wij vandaag wat extra aandacht aan besteden!

Whole food plant-based
Alle calorieën zijn toch hetzelfde? Niet waar! 500 kcal aan ‘junkfood’ gedraagt zich heel anders in jouw lichaam als 500 kcal aan onbewerkte voeding. In dit artikel kun je lezen wat het beste voedingspatroon is om gewicht te verliezen. Wij hanteren altijd een whole food plant based dieet. Zo veel mogelijk onbewerkte en plantaardige voeding dus. Dit bevat namelijk méér volume en minder calorieën. Daarnaast is het rijk aan vezels waardoor je eerder én langer een verzadigd gevoel hebt na het eten van een maaltijd. Een volwaardige, plantaardige voeding bestaat uit (veel) groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten & zaden. Als deze producten - in de juiste balans - de basis vormen van jouw voeding, dan is het in de praktijk niet nodig om de calorieën bij te houden om gewichtsverlies te kunnen realiseren.

Bewerkte voeding daarentegen bevat weinig vezels en vaak toegevoegd zout, suiker en verzadigd vet. Het resultaat? Een verzadigingsgevoel wat maar van korte duur is en in sommige gevallen - door alle toevoeging - zelfs de neiging geeft om door te blijven eten zonder dat je verzadigd raakt. Denk bijvoorbeeld maar aan chips en koekjes. Deze producten zijn veel makkelijk om maar van te blijven eten dan wanneer je met een zak ongezouten en ongebrande noten op schoot zit of wanneer je kiest voor groenten en fruit als tussendoortjes.

Balans tussen alle macronutriënten
Naast onbewerkte voeding zijn er meer dingen die je kunt doen om een maaltijd zo verzadigend mogelijk te kunnen maken. De tweede tip die wij daarvoor mee willen geven is de juiste balans tussen de macronutriënten. Met andere woorden; zorg ervoor dat een maaltijd bestaat uit langzame koolhydraten, voldoende plantaardige eiwitten en een bron van onverzadigde vetzuren. Maak je bijvoorbeeld graag havermout in de ochtend? Door dit te koken in sojamelk voeg je volwaardige eiwitten toe en wanneer je garneert met pitten en zaden heb je een uitstekende bron van onverzadigde vetten. Ook voor een tussendoortje is het goed om iets te kiezen met veel vezels, langzame koolhydraten, eiwitten en vetten. Bijvoorbeeld een handje noten, rijstwafels met pindakaas en banaan of worteltjes met hummus dip. Dit bevat alle macronutriënten en zorgt voor de beste verzadiging.

50% groente
Verder adviseren wij altijd om veel groenten te eten. Dit is namelijk een voedingsmiddel wat ontzettend rijk is aan vezels, vitamines en mineralen en daarnaast laag in calorieën. Bij de warme maaltijd is een goed ijkpunt om ervoor te zorgen dat je bord voor 50% gevuld is met groenten, voor 25% met koolhydraten en 25% met eiwitrijke voeding.

Verder is het goed om bij de lunch al wat extra groente te eten; bijvoorbeeld door een salade te maken of wat snackgroenten te nemen op of naast je boterham. Tussendoor is het ook altijd goed om voor groente of fruit te kiezen.

Honger- en verzadigingsgevoel
We hebben het woord ‘verzadigingsgevoel’ al een aantal keer genoemd in dit artikel. Echter, het is niet altijd even makkelijk om te voelen wanneer je voldoende verzadigd bent. We leven in een cultuur waarbij het ons aangeleerd is om ons bord altijd leeg te eten, ook al zitten we vol. Daarnaast nemen we vaak tussendoortjes en eten we uit gewoonte, of om emoties te onderdrukken en niet persé omdat we eten nodig hebben. Soms zijn we zelfs volledig de connectie met ons honger- en verzadigingsgevoel verloren. Dus hoe kun je deze connectie weer terug vinden?

Neem voor het eten van je maaltijd een momentje om je hongergevoel te beoordelen. Deze ligt ergens tussen de 0 en de 10. Waarbij de 0 tegen het flauwvallen aanzit en de 10 overvol is. Je kunt het beste tussen de 4 en de 7 blijven zitten. Dit betekent dus dat je op tijd moet stoppen met eten wanneer je vol zit maar het betekent ook dat je niet te lang moet wachten met eten. Wanneer je namelijk te veel trek hebt zul je sneller geneigd zijn om te veel in één keer te eten.

Mindful eten en tot je zo’n 80% vol zit
Wanneer je hongergevoel dus rond een cijfer van 4 à 5 zit, is het een goed moment om iets te gaan eten. Tijdens het eten van je maaltijden is het vervolgens verstandig om ‘mindful’ te blijven. Eet rustig aan - ongeveer 20 minuten doen over een maaltijd is vrij normaal. Kauw goed en houd je aandacht bij het eten. Kijk dus liever geen tv tijdens het eten en leg je telefoon aan de kant. Eten onderweg of achter de computer terwijl je stiekem nog aan het werk bent kun je ook beter vermijden. Om goed in contact te blijven met je verzadigingsgevoel kun je het beste in een rustige omgeving, zonder afleiding eten. Meer weten? Lees dan het artikel over Mindful eten die eerder online is gekomen. Om te voorkomen dat je te veel eet kun je proberen om te stoppen met eten tot je ongeveer 80% vol zit. Dit kan best lastig zijn en vraagt flink wat oefening. Probeer maar eens om voor, tijdens en na het eten na te gaan welk cijfer jij je verzadigingsgevoel geeft en stop met eten wanneer deze een score van 8 heeft. Is je bord nog niet leeg? Geen probleem! Je kunt het gewoon bewaren voor een later moment vandaag of morgen.

Let niet alleen op wat je eet, maar ook wanneer je eet
Te lang wachten met eten - tot je hongergevoel een 1 of 2 scoort, is ook geen goed idee. Op dit moment heb je zó veel honger dat je waarschijnlijk te snel en mogelijk ook  te veel eet. Verder kan ritme en regelmaat ook bevorderend zijn voor gewichtsverlies. Merk je bijvoorbeeld dat je er moeite mee hebt om overdag genoeg te eten en maak je (laat) in de avond een flinke inhaalslag? Dan is het goed om extra prioriteit te geven aan goede verdeling van je maaltijden. Drie hoofdmaaltijden per dag is minimaal, daarnaast een tussendoortje nemen als je merkt dat je dit nodig hebt is helemaal oké. Maar probeer dus niet te lang met trek door te lopen om deze inhaalslag te kunnen voorkomen.

Voldoende beweging
Als laatste tip willen wij meegeven dat het natuurlijk ook belangrijk is om voldoende te bewegen. De gezondheidsraad adviseert om dagelijks minimaal 30 minuten aaneengesloten te bewegen. Wij denken dat dit alleen haalbaar is wanneer je een vorm van beweging hebt gevonden waar je ook plezier aan beleeft. Vind je het echt niet leuk om naar de sportschool te gaan? Doe het dan niet! Je houdt dit niet vol waardoor je mogelijk alleen maar teleurstelling ervaart. Er is waarschijnlijk een vorm van beweging te bedenken waar je wel plezier uit haalt. Misschien is dit hardlopen, fietsen, tenissen, yoga of een stevige wandeling maken. Het maakt niet uit wat het is, zolang je maar dagelijks in beweging bent en je hartslag een stukje verhoogt, is het goed.

Wanneer kan je wel calorieën tellen?
Soms kan het wel handig om zijn om een keertje je voeding bij te houden, bijvoorbeeld als je niet zo goed weet wat voor voedingsstoffen er in wat voor voeding zit Hierdoor kun je misschien wat meer inzicht krijgen in waar jouw valkuilen liggen. Mogelijk denk je dat je een handje noten van 25 gram tussendoor neemt maar ligt de werkelijke hoeveelheid die je pakt veel hoger. Verder kan het handig zijn om inzicht te krijgen of je wel voldoende eiwitten, ijzer, zink, magnesium om andere vitamines en mineralen binnen te krijgen. Als je volwaardig wilt eten is het zelfs belangrijker om naar de vitamines en mineralen te kijken dan enkel naar de calorieën. Want zoals je al hebt kunnen lezen zijn niet alle calorieën hetzelfde en zeggen deze niet zo veel over hoe gezond en volwaardig jouw voeding is. 

Samenvattend is het dus echt niet nodig om elke dag veel te veel tijd en energie kwijt te zijn aan het tellen van calorieën om wat kilo’s kwijt te kunnen raken. Leg de focus op onbewerkte voeding en goed gebalanceerde maaltijden met voldoende langzame koolhydraten, plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten en veel groente. Verder is het de kunst om weer in goed contact te komen met jouw honger- en verzadigingsgevoel om overeten te voorkomen en een regelmatig voedingspatroon te creëren. Tot slot is het goed om een manier van beweging te vinden die je als prettig en leuk ervaart. Dit lijkt allemaal overigens misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is voor iedereen haalbaar! Een diëtist zou je opweg kunnen helpen. Samen kunnen jullie kijken naar welke stappen het makkelijkst zijn om op dit moment te zetten. Verder kan een diëtist de juiste handvatten bieden om je voedings- en leefpatroon te optimaliseren om zo gewicht te kunnen verliezen zonder onnodig veel tijd en moeite kwijt te zijn aan het tellen van calorieën.