Hoe stop je met emotie-eten, overeten en eetbuien?

Als je eerlijk naar jezelf bent, weet je prima wat gezond eten is. In ieder geval in grote lijnen kun je begrijpen dat een appel gezonder is dan patat, je beter broccoli kunt eten dan een soft-ijsje en dat je liever water kunt drinken dan cola. Maar waarom lukt het dan steeds niet om het vol te houden? Iedere keer beland je ’s avonds op de bank met een zak chips of neem je toch maar een extra handje nootjes op de verjaardag van je tante. Je voelt je gefrustreerd. Vertelt jezelf dat je maandag wel weer begint zodat je op zondagavond nog een paar koekjes extra kunt eten. Echter blijkt de afspraak die je met jezelf maakt nooit echt te worden nagekomen. Je wordt moe van jezelf. Je stelt jezelf teleur. Gaat op zoek naar een nieuw dieet, die vervolgens weer niet lukt. Je hebt het gevoel dat je het iedere keer opnieuw verpest.

En je bent niet alleen.

We leven in een maatschappij waarbij er standaard vanuit wordt gegaan dat je op dieet bent als je eten afwijst, wat bekritiseerd wordt, want ‘dat is toch ongezellig?’. Tegelijkertijd wordt er gevraagd ‘of je dat nu wel zou doen’ als je er wél voor kiest om een taartje te eten. Het bekritiseren van ons eigen lichaam is een standaard gespreksonderwerp en iedereen heeft een mening over voeding. ‘Van te veel fruit wordt je dik’, ‘Volg anders een slakkendag’, ‘drink alleen maar sappen voor een week’ of ‘koop bij ons deze shakes. Maar het is geen dieet hoor!’

We worden doodgegooid met tegenstrijdige berichten over hoe we er uit horen te zien. Wat we wel moeten eten. Wat we niet moeten eten. Wat we mogen dragen. Nog niet te beginnen over het culturele aspect van voeding, want dat is ook een gevoelig puntje.

En er is nog zoveel meer over te zeggen, maar laat ik het afkappen voordat je net zoveel frustratie (danwel passie) voelt als ik. Want laat ik dan maar zeggen: ondanks dat het tegenwoordig de norm lijkt te zijn, normaal is het niet.

We zijn uit contact geraakt met wat we écht nodig hebben en dat is ook logisch als het lijkt alsof het hebben van een verstoorde relatie met eten, de enige manier is. Er zijn meer mensen die een ongezonde relatie met henzelf en voeding hebben dan dat er mensen zijn die dat niet hebben. Mogelijk zonder dat ze hier zelf van bewust zijn. Maar hier komen we tot de keerzijde: bewustzijn creëert verandering en verandering is voor iedereen mogelijk. Als je merkt dat je last hebt van emotie-eten, overeten en/of eetbuien, is het fijn om eerst te begrijpen wat het triggert. Het kan een enkele, of meerdere, oorzaken hebben. Hieronder benoem ik mogelijke oorzaken en wat je kunt doen om te stoppen met dit eetgedrag.

Je bent in de dieetcyclus gevallen

Laat ik beginnen bij een veelvoorkomende reden. Dit komt vooral voor bij mensen die vaak op ‘dieet’ zijn. Let op: soms kan iets wat wordt gepromoot als ‘een gezonde leefstijl’ alsnog dezelfde (vervelende) resultaten hebben als een dieet. Als er bijvoorbeeld complete voedselgroepen worden ontweken, bepaalde macronutriënten extreem worden gelimiteerd, er angst bestaat voor – in jouw perceptie – ongezond eten, er te weinig kcal worden gegeten, etc. Wanneer je te weinig hebt gegeten, wilt je lichaam dit een keer inhalen. Op het moment dat je te lang wacht met je lichaam te voeden, kan het zich zo gaan opbouwen dat er uiteindelijk geen rem meer op zit op het moment dat je wel wat eet. Je lichaam heeft namelijk het idee dat we in tijden van tekort zitten en zal vragen naar voedselbronnen die hoog zijn in suiker, vet en calorieën. Dit is een heel logisch gevolg, want je lichaam wilt zichzelf simpelweg in leven houden. Vervolgens is het moeilijk om te stoppen, waardoor je over je eigen grenzen gaat. Je gaat misselijk naar bed en wordt wakker met schuldgevoel en mogelijk nog steeds een volle buik. Je komt terecht in een patroon waarbij je overdag te weinig eet om te compenseren, waarbij je ’s avonds weer overeet.

Wanneer je jezelf herkent in de bovenstaande dieetcyclus, wordt het tijd om de restricties los te laten. Dit is de eerste stap van het doorbreken van deze vervelende gedragspatronen. Op het moment dat jouw lichaam namelijk nog onvoldoende voeding binnenkrijgt en je honger lijdt, wordt de spanning die je voelt rondom het eten alleen maar groter en sterker. Het verlangen wordt groter en sterker. Ondanks dat dit misschien onnatuurlijk of slecht kan voelen, je mag gewoon gaan eten. Ook als je gisteravond nog een eetbui hebt gehad. Ergens moet je de cyclus doorbreken en het is het makkelijkst om dit te doen door te beginnen met de originele trigger. Op het moment dat je namelijk weer overdag te weinig eet, is het lastig om ’s avonds niet te gaan eten.

Dit betekent dat ik je vraag om te gaan eten terwijl je misschien geen honger hebt, en dit is controversieel met waar Sisters about Food eigenlijk voor staat: het leren luisteren naar je lichaam. Maar om het jezelf makkelijker te maken, is het tijdelijk belangrijk om dit toch te doen. Anders is het erg makkelijk om toch in het regime te blijven hangen tussen vasten en overeten. Als dit proces lang doorgaat, wordt het ook een gewoonte. Op dit moment hoeft het dus niet perse te betekenen dat je te weinig hebt gegeten als je het sterke verlangen naar eten voelt. Het is zo dat wanneer iets een gewoonte is geworden, je brein ontzettend veel neuroconnecties heeft gemaakt tussen de trigger en de reactie. En als je brein ergens van houdt, is het homeostase (balans);het houdt niet van verandering. Dus als je brein gewend is dat wanneer jij een bepaalde gedachte hebt om te eten, dat je vervolgens naar de kast rent om een zak chips te pakken, voelt het heel lastig om hiermee te stoppen. Maar om gewoonten te doorbreken is het wel zaak om dit niet meer te doen. Niet te beginnen. Je hoeft niet in discussie te gaan met deze gedachten, want de gedachten die jou oproepen om te gaan overeten zullen het altijd van je winnen. Denk maar gewoon even dat het geen optie is. En ik hoor je denken: “Ja maar je weet niet hoe het voelt! Ik heb er géén controle over. Het is onmogelijk!”

Ik voel je. Ik schrijf dit artikel met heel veel passie en helaas ook ervaring over dit onderwerp. Ik weet hoe het voelt. Het voelt inderdaad alsof er iets externs is wat jou bestuurt, als een soort van Sims poppetje. Dat je iedere keer een besluit maakt om het niet meer te doen, maar er aan touwtjes wordt getrokken die je toch weer naar de kast met de chocoladerepen toe manoeuvreert. Het kan voelen als onmogelijk. Maar… dat is het niet. Het is moeilijk, want zowel de biologie als neurologie (als het op de langere termijn een gewoonte is geworden) schreeuwt naar het eten. Je voelt je ongemakkelijk, nerveus, gestrest, angstig. En daarbij is de kunst om dat maar te gaan doorvoelen. Ga er maar mee zitten. Laat maar opkomen wat er op moet komen.

Vergelijk het maar met meer gedachten die je kunt hebben waar je vervolgens niets mee doet: je ziet een knap persoon op straat. Duik je er dan direct mee in bed of loop je door? Je ziet iemand een sigaret opsteken terwijl je jaren geleden bent gestopt. Er komt een gedachte dat je er ook wel een zou willen. Doe je dit dan? Je hebt op een dag ongeveer 60.000 gedachten en daar zitten genoeg disfunctionele tussen. Echter blijft het altijd een keuze of je reageert in de vorm van actie of dat je ze slechts observeert en verder gaat met je dag.

Dat betekent niet dat het makkelijk is. Nogmaals: je brein houdt niet van verandering. Maar, iedere keer dat jij dóór de weerstand heen gaat, maak je nieuwe neuroconnecties. Uiteindelijk is een gedachte over (over)eten net zo snel weg als dat hij opkomt, omdat er geen connectie meer bestaat tussen de trigger en de reactie. Je moet er alleen even doorheen en dat kan moeilijk zijn.

Mentale restrictie

Ons brein is af en toe vergelijkbaar met een temperamentvolle peuter. Zeg dat hij iets niet mag doen, en het klinkt opeens extra aantrekkelijk. Zo kan het dus zijn dat je calorisch voldoende binnenkrijgt, maar omdat je iets niet ‘mag’ van jezelf, je het toch niet kan laten om het te nemen en er vervolgens te veel van te nemen. Ik zal een verschil schetsen tussen iemand die een koekje op de verboden lijst heeft staan (persoon A) en iemand die wat neutraler is (persoon B).

Persoon B is op visite bij haar vriendin en ze serveert bij de thee wat zelfgebakken koekjes. Ze checkt in bij zichzelf of ze hier zin in heeft, en het antwoord is ja. Ze neemt een koekje en geniet. Wat heeft haar vriendin dat toch lekker gebakken. Ze voelt zich verzadigd en heeft een super fijne ochtend waarbij ze even bij kan kletsen.

Persoon A is op visite bij haar vriendin en ze serveert bij de thee wat zelfgebakken koekjes. In koekjes zit veel suiker en calorieën en dat kan ze écht niet gebruiken nu ze op dieet is. Ze wilt graag nog 5 kg afvallen voordat ze op vakantie gaat. Ze geeft netjes aan dat ze geen koekje hoeft. Terwijl ze in gesprek is wijken haar ogen steeds naar die heerlijke, krokante chocolate chip cookies. ‘Zal ik er dan toch een pakken?’ denkt ze. Ze voelt zich constant afgeleid door de schaal die voor haar neus op tafel staat en voelt zich niet echt geïnvesteerd in het gesprek dat ze aan het hebben is. Ze kan écht niet een koekje nemen, dat is verboden. Ze voelt zich slecht naar als ze naar huis gaat. Opgelaten en gestrest. Ze kan niet meer. Ze gaat naar de supermarkt en koopt een heel pak koek. En nu ze toch bezig is ook maar een bak Ben & Jerry ijs die ze niet van zichzelf mocht hebben gisteravond. “Ik heb het nu toch al verpest”, denkt ze terwijl ze zichzelf vol stopt met koekjes, gevolgd door de bucket ijs. Ze voelt zich schuldig. Vol. Vies. “Morgen ga ik éxtra gezond eten. En minder.” belooft persoon A zichzelf. Om nog even te ‘vieren’ dat vanavond de laatste keer is dat ze wat lekkers mag eten, bestelt ze een pizza. Met goede hoop begint ze de volgende dag weer met slechts een bakje koffie in de ochtend als ontbijt, en valt ze snel genoeg weer terug in deze pijnlijke cyclus.

Als je je herkent in de laatste casus, weet dat je ook hierin niet alleen bent. Het is een heel logisch gevolg. Wat ik als tip zou willen geven: Stop met diëten. Ga voor het helen van je relatie met voeding. Voor zelfcompassie, -acceptatie en -liefde. Want zoals je ziet, en zoals je misschien ook wel herkent als je iemand in je omgeving hebt die heel relaxed omgaatmet eten, hoeft het niet zo te gaan. Eenmaal een koekje maakt je net zo min dik als dat eenmaal broccoli je slank maakt, en dan hebben we het nog niet over waarom je zo graag je lichaam wilt veranderen. Komen we weer terug bij die fijne dieetgerichte maatschappij?

Dit heeft tijd, moeite, liefde, vallen en opstaan nodig. Je hoeft niet te verwachten dat het snel en makkelijk gaat, want het is helemaal oké als het niet in één keer lukt. Weet dat er mensen zijn die je er met liefde mee willen helpen. Praat met je geliefden over je worstelingen en/of met een professional die ervaring heeft op dit gebied. Je mag jezelf de hulp gunnen om je beter te gaan voelen. Écht voor jezelf te gaan zorgen. En onthoud: soms is streng zijn lief zijn.

Cultuurnormen

Zoals al eerder werd benoemd zit eten heel erg in onze cultuur. Bij veel gezinnen zie je dat kinderen worden opgevoed met het idee dat hun bord helemaal leeg moet zijn. Het eten van witlof en spruitjes beloond wordt met Danoontje. Een taartje mee eten is gezellig, ook als er in de eerste instantie wordt geweigerd. En dit soort patronen achtervolgen ons in onze volwassen leefstijl. We voelen ons vervelend als we iets laten liggen op ons bord (soms wordt het onbewust doorgetrokken op bijvoorbeeld een zak chips: niet kunnen stoppen tot hij leeg is), durven geen nee te zeggen als iemand ons iets te eten aanbiedt, troosten en belonen onszelf met eten en drinken en weten eigenlijk niet beter dan dat we niet in contact zijn met wat ons lichaam aangeeft.

En dit beloningssysteem, waarbij er dopamine wordt afgegeven wanneer we iets eten wat hoog is in calorieën, suiker en/of vet, zorgt ervoor dat we ons daadwerkelijk ook goed voelen wanneer we dit eten. Dat het daadwerkelijk wat troost kan bieden. En op momenten dat je een zware dag hebt gehad en je voelt je gefrustreerd en gestrest, voelt het alsof eten een leegte kan opvullen. Maar in feite onderdruk je wat je daadwerkelijk voelt. En zo bouwt het zich op. Want je staat het jezelf niet toe om je ongemakkelijk te voelen. Dat is helemaal niet fijn. Maar dit zorgt er wel voor dat je emmertje gaat overlopen en uiteindelijk kan eten dit niet meer sussen. Dus als je merkt dat eten jou een zeker comfort biedt wat je jezelf nog niet hebt leren geven, als je merkt dat je je emoties hebt proberen te blokkeren door een extra bakje chocolade ijs, dan is dit je teken. Het is oké om je niet goed te voelen en het zal je veel brengen als je hiermee leert te zijn met pure acceptatie en observatie. Je mag erover gaan schrijven eventueel. Dit brengt inzichten met zich mee die het weg eten van de emotie nooit had kunnen realiseren.

Beloningssysteem

Het eten van voeding dat hoog is in calorieën, suiker en vet zorgt voor het vrijkomen van een stofje in je brein waardoor je je heel lekker voelt: dopamine. Ditzelfde stofje komt vrij bij het krijgen van likes op Social Media, complimentjes van andere mensen, het hebben van seks, het drinken van alcohol, noem maar op. Er zijn dan ook bepaalde condities, zoals ADHD, waarbij je gevoeliger bent voor dopamine omdat er eigenlijk een chronisch tekort van bestaat. Hier zal ik een aparte blog aan wijden in de toekomst.

Nu kan het zijn dat jouw brein sterker reageert, ofwel dat er meer dopamine vrijkomt, bij bepaalde acties. Zo drinkt de één het liefst elke avond een paar glazen wijn maar voelt zich niet beïnvloedt door het eten van een koekje, terwijl de ander het gevoel heeft dat hij of zij het niet kan laten bij één blokje chocolade.

En dit maakt de situatie nog iets ingewikkelder. Want er is dus een mogelijkheid dat je relatie met voeding verbeterd is, maar je het nog steeds lastig vindt om maat te houden wanneer het gaat om voeding hoog in energie, vetten en/of suikers.

Dit gaat misschien je pet wat te boven als je nog middenin het verstoorde eetgedrag zit, maar ik wil toch even benoemen dat je ook hierin een mooie balans kan vinden. In het proces van het verbeteren van je relatie met voeding en je lichaam leer je jezelf heel goed kennen. Je leert hierbij dus ook te herkennen of jij een persoon bent die heel erg aangaat op bepaalde voeding of dat je minder moeite hebt met slechts één koekje. En als je wel de persoon bent die dit moeilijk vindt, mág je er voor kiezen om toch het koekje niet te nemen. Omdat je het niet wilt, niet omdat het niet ‘mag’.

Geen onderscheid tussen hoofd- en buikhonger

Wanneer je eet als je geen honger hebt of als je lichaam het niet nodig heeft, kan het ook wat lastiger zijn om te stoppen. Hoe voel je je namelijk verzadigd, als je je eigenlijk al verzadigd voelde voordat je begon met eten? Terwijl je bij fysieke honger echt kunt voelen dat je jezelf dient te voeden en ook wel tegen een zeker punt komt waarbij je merkt dat je genoeg hebt gegeten, merk je dat bij ‘hoofdhonger’ wat minder snel.

Wanneer er overgewicht in het spel zit, is dit een belangrijk onderdeel van je proces naar een gezondere leefstijl. Misschien heb je altijd geleerd dat je op bepaalde momenten moet eten en heb je nooit ervaren om écht naar je lichaam te luisteren. Om te eten wanneer je honger hebt, niet omdat de klok 12 uur luidt. Om te stoppen met eten als je vol zit, ook als je bord nog niet leeg is.

Het kan zijn dat je door dit soort gewoonten niet zo goed weet hoe het voelt om echt naar je lichaam te luisteren. Misschien herken je de signalen die je lichaam geeft nog niet zo goed. Dit is een kwestie van oefening. Begin maar eens bewust te worden van de momenten waarop je wel of niet eet. Vraag jezelf voordat je gaat eten: “Heb ik nu honger of eet ik omdat dit een gewoonte voor mij is?” en vraag jezelf terwijl je eet: “Zit ik al vol of heb ik nog meer eten nodig?” en luister dan ook naar deze signalen. Bij het ontwikkelen van deze vaardigheden kan ‘mindful eten’ je helpen. Klik hier om het artikel hierover te lezen.

Dit is een proces en vergt wat oefening. Het is niet erg als je nog wel een keer uit gewoonte eet of dat je meer eet dan je nodig hebt. Wees ervan bewust en maak bij het volgende moment een keuze die beter is afgestemd op jouw lichaamssignalen.

Bij ondergewicht daarentegen, kan het soms zijn dat de hongersignalen niet meer worden herkend, maar is het alsnog zaak dat er wel wordt gegeten om gewichtstoename te realiseren of in ieder geval niet een verdere daling te veroorzaken. Tegenstrijdig genoeg is het dan wel weer het advies om wat meer te plannen wanneer je eet.

Als je alle bovenstaande kopjes hebt gelezen, zal je merken dat er wat tegenstrijdige adviezen tussen zitten. Ik kan het me voorstellen dat het je in de war brengt en dat je nu geen idee hebt waar je kunt beginnen. Moet ik nou even doorzetten en niet eten als ik het wil of moet ik nu wel gewoon dat koekje nemen?

Uiteindelijk gaat het om de intentie waarmee je wilt gaan eten. Als je vanuit een prettig gevoel zin hebt om een koekje te eten, is het makkelijker om het er bij één te houden dan als je een emotionele leegte probeert op te vullen, waarbij eten niet de voldoening zal bieden waar jij naar op zoek bent.

En als je deze adviezen leert te begrijpen en implementeert in je leven, ga je het verschil voelen. Je gaat voelen wanneer je lichaam eten nodig heeft en wanneer het eigenlijk emotionele honger is wat roept. Daar mag je lief voor zijn. Voedt het maar. Met liefde, niet met eten. En als je deze adviezen gaat leven, geef je jezelf de kans om dieper je persoonlijke ontwikkeling in te gaan. Er valt een last van je schouder, een extra laag die wordt afgepeld. Zie het als een strak touw dat je vasthoudt die je ont-wikkelt.

Daarin is er natuurlijk ook geen ‘one size fits all’ benadering. Ieder persoon loopt tegen andere dingen aan en dat heeft ook een andere adviezen nodig en het is oké als je daar hulp bij nodig hebt. Er is nog zoveel meer wat ik je kan vertellen, maar het gaat om bewustwording en toepassing. Wat een ander jou kan bieden is een spiegel, waarbij je dingen leert te zien die je zonder diegene niet had gezien. Het geeft je een stok achter de deur. Iemand die jou vertelt wat je eigenlijk niet wilt horen. En daar kunnen wij jou de helpende hand bieden.

Want overeten, emotie-eten, eetbuien en overgewicht zijn geen dingen waar jij je voor hoeft te schamen. Het gaat zoveel dieper dan het gemis aan discipline. En er hoeven geen schuldgevoelens meer te zijn.