Mindful eten

Je komt thuis van werk en je bent moe van de dag. Je hebt al lang genoeg op je voeten gestaan, dus je hebt geen zin om nog te gaan koken. Het wordt een snelle hap, pizza ofzo. Met een diepe zucht plof je op de bank, zet je de televisie aan en eet je zonder er al teveel over na te denken je pizza op terwijl je je favoriete televisieserie kijkt. Het smaakt goed, maar op de één of andere manier voelt het niet als genoeg. Een of twee uur nadat je je avondeten op hebt, roept de reep chocolade je. ‘Ach, wat maakt het ook uit. Ik heb het toch verdiend?’

Klinkt dit herkenbaar of herken je in ieder geval een paar punten van deze schets? Je bent niet alleen. In de Westerse cultuur kan het leven nogal gehaast zijn, wat op het gebied van eten meerdere gevolgen heeft: we gaan met veel stress door onze dagen heen, wat zorgt voor (emotionele en mentale) vermoeidheid. Velen van ons hebben vanuit huis geleerd hoe hiermee om te gaan: eten. Daarnaast nemen we soms niet de tijd om rustig te eten, waardoor we niet op dezelfde manier genieten van eten. Het duurt langer voor we vol zitten en ons lichaam krijgt niet de rust om on-afgeleid een maaltijd te consumeren. We eten even snel wat in de auto, op de fiets of achter de televisie.

“Er zijn geen regels over wát, hoe laat en hoe er wordt gegeten”

Dit kan vervelende gevolgen hebben. Eten met afleiding zorgt voor een vertraagde verzadiging, waardoor er over grenzen heen wordt gegaan. Voor het brein is het namelijk het fijnst om met volledige bewustzijn een maaltijd te eten. Hierdoor begrijpt het brein dat er wordt gegeten en voelt niet alleen de maag sneller vol, maar ben je mentaal ook eerder verzadigd. Hiermee wordt bedoeld dat er minder snel een lekkere trek voorkomt. Wat overeten betreft is het misschien onnodig om te benoemen dat dit ook vervelende gevolgen kan hebben voor de gezondheid, waaronder overgewicht en leefstijlziekten zoals bijvoorbeeld diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

De schets waarmee de blog begint is niet automatisch ‘slecht’. Het is alleen vervelend als je je eigenlijk net had voorgenomen om het niet meer te doen, en je niet begrijpt waarom je steeds in die cyclus blijft belanden. Goed nieuws: er is een andere manier. Als je genoeg hebt van je eigen eetgewoonten en je klaar bent voor verandering, ben je hier op het goede adres.

Wat is mindful eten?

Mindful eten houdt in dat er aandacht wordt besteed aan het voedsel terwijl het wordt gegeten. De eet-ervaring gaat bewust, moment na moment en zonder oordeel. Er zijn geen regels over wát, hoe laat en hoe er wordt gegeten, alleen dat het rustig en aandachtig gebeurt. Het is dus geen nieuw dieet om gewicht mee te verliezen, al is dat wel wat er geregeld gebeurt bij mensen die gewoonlijk meer eten dan ze nodig hebben, omdat je beter in contact komt met je lichaam en de neiging om te eten vanuit verveling, frustratie en/of verdriet vermindert. Mindful eten is ook onderdeel van de ‘intuïtief eten’ beweging. Voor meer informatie over dit onderwerp, klik hier.

Mindful eten oefenen

Je kunt mindful eten oefenen met een rozijntje. Hierbij ga je uitgebreid het rozijntje voelen, ruiken, proeven. Nu hoeft mindful eten niet iedere keer zó uitgebreid, maar het biedt wel wat perspectief van hoe je eten echt kunt ervaren. Hieronder staat de oefening stapsgewijs beschreven:

1. Pak 1 rozijntje en leg het voor je;
2. Stel je voor alsof je net op de aarde bent gedropt: je hebt geen idee waar je bent en hebt nog nooit iets ervaren op aarde. Met geen enkele ervaring is er ook geen oordeel, angst of verwachting. Alles is nieuw voor je. Neem een paar diepe ademhalingen en ontspan.
3. Kijk naar de rozijn en pak het op. Voel het gewicht. Bekijk de oppervlakte – de kronkeltjes, glanzende stukjes, kleur… kijk ernaar alsof het de eerste keer is dat je dit vreemde object ziet.
4. Ruik aan het rozijntje en merk op hoe je lichaam hierop reageert.
5. Rol het rozijntje tussen je vingers en luister naar het geluid dat het maakt. Merk de plakkerigheid op.
6. Merk op wat voor gevoelens er naar bovenkomen: heb je de neiging om het te eten? Krijg je honger? Wat gebeurt er?
7. Plaats het rozijntje tussen je lippen en houd het daar even. Wat merk je op dat er binnen in jou gebeurt?
8. Stop het nu in je mond, maar kauw nog niet. Is er smaak? Maak je speeksel aan? Wat wil je doen?
9. Bijt nu één keer. Wat merk je op?
10. Begin nu langzaam te kauwen en merk op wat iedere beet brengt.
11. Kauw de rozijn tot het volledig uit vloeistof bestaat en slik.
12. Na het slikken, doe voor een moment je ogen dicht om te reflecteren op wat je zojuist hebt ervaren.

Door de tijd te nemen tijdens het eten kan je je bewust worden van de gedachten en overtuigingen die je over eten hebt. Dit kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

“Ik houd niet van aardappelen.” - “Waarom eigenlijk niet?” - “Er zitten koolhydraten in en daar word ik dik van.”

Door het bewust worden van welke beperkende gedachten je hebt over eten, kun je deze los gaan laten en zo de fantastische relatie gaan creëren met voeding die je zo graag wilt.

Maar als je al jaren eet op een manier waarbij je niet écht naar je lichaam luistert, je eet om emoties te stillen in plaats van alleen maar je honger, je eten gebruikt als coping mechanism in plaats van brandstof, hoe kun je dit dan veranderen naar een meer mindful manier? Hieronder vind je een aantal tips die je een handje op weg kunnen helpen met mindful eten.

1. Voordat je automatisch wat te eten pakt, stop en pak een moment om je bewust te worden wat je eigenlijk voelt en wat je daadwerkelijk wilt opvullen: je maag of een ander soort leegte (die, laten we eerlijk zijn, eten niet gaat opvullen). Heb je stress? Ben je verveeld, boos, verdrietig, gefrustreerd? Voel je je eenzaam? Of heb je honger? Wees mindful op de snelheid waarop je reageert op de leegte en maak een keuze die past bij wat je daadwerkelijk voelt. Als je lichaam brandstof nodig heeft, eet. Maar als je je bijvoorbeeld gestrest voelt, is het maken van een kopje thee, bellen van een vriend(in) of het maken van een wandeling wellicht een betere optie.

2. Eet bewust en leg andere afleidingen aan de kant. Liever dus geen telefoon of televisie aan. Voel je weerstand om on-afgeleid te eten? Ga er mee zitten en vraag jezelf waar de weerstand vandaan komt. Wellicht leer je wat over jezelf wat je anders niet geleerd had.

3. Overweeg waar je eten vandaan komt. Denk bijvoorbeeld aan de mensen die je eten hebben geoogst, de reis die het heeft moeten afleggen. Hoe het van een zaadje tot een hele plant is gegroeid. Hiermee creëer je een stukje waardering voor het eten, neem je het minder voor lief.

4. Geniet van iedere hap zoals je bij de eerdere opdracht met de rozijn deed.

5. Eet rustig en ongehaast zodat je kan aanvoelen wat je lichaam je signaleert. Heb je nog trek of zit je eigenlijk al vol? Luister naar deze signalen. Door dit keer op keer te doen, creëer je vertrouwen ván en vóór je lichaam. Je lichaam weet dat er naar hem of haar wordt geluisterd en zal daarom minder snel onstilbare trek in eten krijgen. Tevens duurt het ook 20 minuten voor je lichaam het verzadigingssignaal opstuurt. Je leert het lichaam te waarderen en als je ziet dat de overtuigingen die je had over eten, zoals waar je wel of niet van aankomt (of afvalt), eigenlijk niet waar blijken te zijn – in de positieve zin – kun je echte voedsel vrijheid gaan ervaren.

“Mindful eten leert je inzien dat het niet gaat om hoe je eruitziet, maar dat je lichaam voeding nodig heeft én verdient. Keer op keer.”

Mindful eten kan helpen bij het creëren van een beter zelfbeeld en een fijnere relatie met eten. Het helpt met het leren reguleren van je emoties in plaats van ze weg te stoppen met een pak koekjes. Het zorgt ervoor dat je van je eten leert genieten. Dat je je eten gaat waarderen en het niet meer ziet als iets wat je helpt met stress of andere emoties en gevoelens, of als iets dat je ofwel helpt met je lichaamsdoelen, ofwel tegenwerkt. Het leert je inzien dat het niet gaat om hoe je eruitziet, maar dat je lichaam voeding nodig heeft én verdient. Keer op keer.

Ook wij van Sisters about Food zien de meerwaarde in van mindful eten en willen je er graag mee op weg helpen, mocht je dat nodig hebben. Mocht de manier van eten je aanspreken maar heb je het idee dat het niet helemaal voor je is weggelegd vanwege gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld bij diabetes of een eetstoornis, dan kan een diëtist (indien nodig in combinatie met een therapeut uit een andere discipline) je daar uiteraard bij helpen.

We zijn benieuwd of je wat nieuws hebt geleerd en zouden het leuk vinden als je dit zou laten weten in de reacties via de website of social media kanalen, zoals Instagram en Facebook!

Bron: https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/3/171?m=0