Intermittent fasting en time-window eten
De vraag die we regelmatig gesteld krijgen is wát maakt intermittent fasting zo goed voor de gezondheid? Gaat het om de calorieënreductie, om de vastentijd die tussen maaltijden zit of om de combinatie van die twee? Óf is het weer een zoveelste gezondheidshype? We leggen je in dit artikel uit wat intermittent fasting is en op welk wetenschappelijk fundament dit is berust. Ook weet je na het lezen van dit artikel waar je rekening mee moet houden als je besluit om aan intermittend fastig te doen.
Intermittent fasting met time window eating
Intermittent fasting (IF) hoe het het meest bekend is onder mensen gaat erover dat je eet binnen een bepaald tijdsbestek en daarbuiten niet. Na het laatste eetmoment gaat de zogenaamde vastenperiode in. De meeste mensen doen dit al tijdens de slaap, ze vasten dan zo’n 8 tot 10 uur, maar je kunt er nog een schepje bovenop doen door je laatste maaltijdmoment rond het avondeten te hebben en het eerstvolgende maaltijdmoment pas weer de volgende dag aan het begin van de middag te hebben. Deze methode van IF, waarbij 16 uur per dag wordt gevast, wordt ook wel ‘time-window eating’ genoemd. Bij time-window eating wordt geen rekening gehouden met de totale calorie-inname, al is er wel een kans dat je met deze manier van eten en vasten gemiddeld minder (calorieën) eet. Er zijn aanwijzingen vanuit dierenstudies dat dit fysiologisch gezien een gezonde manier van eten kan zijn. We houden de psychische gevolgen van niet samen ontbijten met het gezin of niet wat lekkers eten op een gezellige vrijdagavond, dus even buiten beschouwing. Zo blijkt uit een muizenstudie dat eten binnen een tijdsraam van 8 uur beter is dan de hele dag door eten, zelfs als het aantal calorieën dat je eet gelijk blijft. Alleen zijn de resultaten uit dit onderzoek gebaseerd op een dieet waarbij beide groepen muizen meer calorieën binnen kregen dan zij nodig hadden. Beide groepen muizen werden zwaarder. De muizen die 16 uur vasten werden wel 28% minder zwaar en hadden minder problemen met hun hart-en-bloedvaten en lever. Het onderzoek zegt dus nog niks over het effect van time-window eten bij mensen en al helemaal niet over mensen die op gewicht willen blijven of willen afvallen. Er zijn desondanks voldoende aanwijzingen die stellen dat je insuline-sensitiviteit (een bescherming tegen het ontwikkelen van diabetes type 2) toeneemt bij het hanteren van vastenperioden van 16 uur.
Het is zeer waarschijnlijk dat de combinatie van time-window eten mét calorierestrictie bij gezonde mensen het beste uitpakt voor een verbetering of het behoud van de gezondheid. Je eet dan ongeveer 80% van je dagelijks caloriebehoefte.
Intermittent fasting of eten zoals in de Blue Zones?
Zoals we zojuist stelden zijn het aantal calorieën die je op een dag binnenkrijgt minstens zo belangrijk om van alle hypothetische gezondheidseffecten van IF te profiteren. Misschien is het matigen van de calorie-inname zelfs belangrijker dan eten binnen een bepaalde tijdsraam. Uit diverse studies, waaronder The China Study en onderzoeken naar de mensen in ‘the Blue Zones’*, blijkt dat de gewoonte om te stoppen met eten voordat je helemaal vol zit (tot 80% vol; je hebt dan geen honger meer en voelt je net genoeg verzadigd) waarschijnlijk bijdraagt aan een goede gezondheid. Wie zich houdt aan deze permanente calorierestrictienie zal onder andere lage ontstekingswaarden in zijn bloed hebben waardoor de hart- en bloedvaten gezond blijven.
* De mensen die in deze regio’s wonen komen daarnaast veel buiten, eten voornamelijk plantaardig en onderhouden hechte familierelaties. Dit kunnen allemaal factoren zijn die bijdragen aan een goede gezondheid.
Intermittent fasting met de 5:2 methode
Intermittent fasting kun je zien als een soort ‘hack’ waarmee je niet constant op die 80% regel hoeft te letten; door vastenperiode in te lassen boots je het effect na van een permanent calorierestrictie bij elke maaltijd. Het is dus een andere manier om dagelijks of wekelijks je calorie-inname te beperken. Je hebt al gelezen hoe je met time-window eating dagelijks het principe van IF kan toepassen. Je kunt echter ook voor de wekelijkse methode van IF kiezen. Bij deze 5:2 methode eet je 5 tot 6 dagen normaal en vast je 1 tot 2 dagen. Op die vastendagen eet je niks met uitzondering van eventueel één lichte maaltijd van maximaal 500 (vrouw) a 600 (man) kilocalorieën, daarnaast vast je voor minstens 12 uur achter elkaar. Enkele dagen volg je dus een ‘very low calorie diet’, zoals dat in de wetenschappelijke literatuur wordt genoemd. De gezondheidseffecten op de korte termijn zijn positief.
Het wetenschappelijke fundament van intermittent Fasting
Helaas weten we niet in hoeverre (de varianten op) IF op de lange termijn (na tientallen jaren trouw aan het dieet te zijn) bijdraagt aan je gezondheid. Wél weten we dat mensen uit Blue Zones, je kan het vergelijken met een longitudinale studie, gezond oud worden*.
Gezondheidswetenschappers vermoeden dat iedere individuele vastendag een positieve bijdrage levert aan je gezondheid op de lange termijn. Je kan het vergelijken met een rondje stofzuigen door je huis, ‘je schoont de boel op waardoor het huishouden weer sneller en soepeler kan verlopen’. Af en toe periodiek vasten voor één tot meerdere dagen, bijvoorbeeld bij een seizoensovergang, kan dus ook de mogelijke gezondheidsvoordelen opleveren.
Hoe val je af met intermittent fasting?
Veel mensen raken met IF hun overtollige kilo’s kwijt. Dit komt vaak doordat het aantal eetmomenten wordt verminderd en daarmee ook het totaal aantal calorieën dat wordt gegeten. Om af te vallen is minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt essentieel. Als je je de gemiste calorieën van de avondsnacks en ontbijt overdag inhaalt heeft IF om af te vallen geen zin. Als afvallen je doel is kun je in plaats van intermittent vasten ook met behulp van een diëtist een dieetplan opstellen. Om effectief af te vallen hoef je dus niet persé te gaan vasten.
Is intermittent fasting een gezonde methode om af te vallen?
Doordat je met IF kunt afvallen, kan het de illusie wekken dat dit een vrijbrief geeft om te eten wat je wilt op de niet-vasten dagen, omdat je toch wel afvalt. Echter is het ook belangrijk dat je op niet vastendagen gezonde voedselkeuzes maakt, vooral als je ook wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van IF. Er zijn sterke aanwijzingen dat een overwegend plantaardig voedingspatroon, met veel groenten en onbewerkte voedingsmiddelen, de positieve gezondheidseffecten van IF het beste ondersteunen.
Hoe voorkom je dat je afvalt met intermittent fasting?
Wanneer je met IF afvalt terwijl je niet wilt afvallen kan dit een aanwijzing zijn dat je minder vaak moet vasten of een andere IF methode moet kiezen. Hier kan een diëtist je bij helpen.
Gezonder en ouder worden met intermittent fasting
Lijkt het je interessant om aan IF te doen? Bedenk je dan goed waarom het je interessant lijkt; wat je doel is? Wil je afvallen of zo gezond mogelijk oud(er) worden? IF doe je in principe vooral omdat je gelooft dat het je leven verlengt doordat het herstelprocessen in je lichaam bevordert. De verschillende vastenmethoden hebben (op korte termijn) overlappende gezondheidsvoordelen die de kans vergroten dat je lichaam langer meegaat en je dus ouders wordt.
Voor wie is intermittent fasting geschikt en kan intermittent fasting gevaarlijk zijn?
Waar je ook voor kiest – time-window eating, permanente calorierestrictie (tot 80%) of de 2 dagen vasten 5 dagen normaal eten methode -, weet dat je aan het pionieren bent. Het is voor gezonde volwassenen niet schadelijk. Kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven worden afgeraden om aan IF te doen. Mensen met een eetstoornis raden wij ten zeerste af om aan IF te doen. Bij ziekte is het belangrijk dat je alleen aan IF doet in overleg met je behandelend arts en diëtist. IF kan in sommige gevallen meer kwaad dan goed doen.
Conclusie intermittent fasting: afvalhype of wetenschap?
IF gaat verder dan een methode om af te vallen. De IF-vastenmethoden zijn bedacht als een manier om langer te leven in goede gezondheid. Ondanks positieve aanwijzingen moeten de lange termijneffecten van IF nog worden aangetoond.
We zijn benieuwd naar jullie ervaringen met deze vastenmethoden of hoe jullie over IF denken. Zou jij liever eens in de week vasten of dagelijks eten tot je 80% verzadigd ben? We zien jouw reactie graag tegemoet. Wil je meer weten over IF? Wij geven ook lezingen over epi-genetica en IF, waar samen dieper in de materie duiken en je onder andere leert over de invloed van epigenetische factoren en IF op de verlaging van oxidatieve stress in het lichaam. Ook is het leuk om de BBC documentaire reeks van Michael Mosley over Intermittent Fasting te kijken.