Hoe kan je het beste omgaan met toegevoegd suiker uit voeding?

Dat toegevoegde suikers de volksgezondheid geen goed doet is alom bekend. Toch voelen veel mensen de verleiding om af en toe even ‘te buiten te gaan’ aan iets lekkers en ongezonds. Moet kunnen toch? Alleen hoeveel en hoe vaak mag je suiker eten? En raakt je lichaam ‘uitgeput’ als je suiker eet? We leggen het je uit in dit artikel. 

Als we suiker eten, putten we ons lichaam uit. Waar of niet waar? 

Wij horen ‘voedingsdeskundigen’ wel eens zeggen dat suiker eten erg belastend is voor het menselijk lichaam, omdat het de vitaminen- en mineralenhuishouding van het lichaam uitput. Klopt dit en hoe werkt die uitputtingsslag dan? Laten we eerst eens kijken welke rollen vitaminen en mineralen in ons lichaam vervullen (lees meer over vitaminen en mineralen in dit artikel). 
Een gezond lichaam heeft ongeveer een voorraad van 3,5 kilogram aan mineralen. Deze mineralen zitten met name opgeslagen in onze botten. Daarnaast moeten we dagelijks mineralen uit onze voeding halen om de osmotische waarde in ons lichaam te handhaven en hebben we de mineralen nodig voor spiersamentrekkingen, bloedstolling en als bijdrager (co-factor) bij de vertering van glucose (en dus ook suikers). 
Vitaminen zijn onder te verdelen in wateroplosbare vitaminen en vetoplosbare vitaminen. Van vetoplosbare vitaminen kan ons lichaam een kleine voorraad aanleggen. De vetoplosbare vitaminen hebben veel verschillende functies in het lichaam. Zo help de vetoplosbare vitamine D bij de opslag van calcium in de botten, maar heeft het ook een gunstige uitwerking in het functioneren van ons brein. Daarnaast heb je wateroplosbare vitaminen. Veel wateroplosbare vitaminen zijn een precursor (voorloper/hoofdbouwsteen) van een co-enzym. Co-enzymen zijn nodig voor onder andere de verbranding van glucose tot energie (ATP).  

Enzymen: gebruik versus verbruik 

Je hebt tot dusver gelezen dat mineralen en vitaminen (inderdaad) een belangrijke rol spelen bij de vertering van glucose, omdat beide nodig zijn als co-factor of co-enzym. Het kenmerk van (co-)enzymen is dat deze stoffen niet verbruikt, maar gebruikt worden. Dit betekent dat deze stoffen dus ook hergebruikt worden en niet opgemaakt worden. Je kunt een (co-)enzym zien als de koekenpan die nodig is bij het bakken van een pannenkoek; als de pannenkoek gebakken is, kun je weer een nieuwe pannenkoek bakken. In de biologie wordt dit een ‘katalysator’ genoemd.  

Laten we eens beter kijkje nemen in het proces van de suikervertering en de rol die vitaminen en mineralen hierin spelen. 

De suikervertering 

De vertering van suiker tot energie verloopt via twee processen, namelijk via glycolyse en via de citroenzuurcyclus. Via deze processen wordt glucose afgebroken tot tot pyrodruivenzuur (glycolyse) en pyrodruivenzuur tot ATP (citroenzuurcyclus). Ons lichaam gebruikt ATP vervolgens als de energiebron van alle lichaamsprocessen: van actief celtransport, tot hormonen maken tot bewegen. Niet alleen toegevoegde suikers worden op deze manier verteerd, maar ook de koolhydraatketens uit voedzame voeding zoal quinoa, zoete aardappel, groenten, fruit en volkorenbrood worden verteerd met behulp van glycolyse en de citroenzuurcyclus. In andere woorden: alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose (monosacharide) om vervolgens verder verteert te worden tot energiedeeltje via glycolyse en uiteindelijk de citroenzuurcyclus.  

In de processen waarbij glucose tot pyrodruivenzuur (glycolyse) en pyrodruivenzuur tot ATP (citroenzuurcyclus) worden omgezet, spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol als onderdeel of in de vorm van co-factoren. Vitaminen en mineralen worden dus niet opgemaakt door de verbranding van suiker in ons lichaam. Wel is het zo dat het lichaam deze stoffen (co-factoren) eens in de zoveel tijd weer opnieuw moet maken. Voor deze verversing is het nodig dat we dagelijks vitaminen en mineralen binnen krijgen met onze voeding. Daarnaast moeten we dagelijks vitaminen en mineralen binnen krijgen omdat zij onder andere ook nodig zijn voor de aanmaak van botten, rode bloedcellen, afweerstoffen en om te kunnen bewegen of op te treden als anti-oxidant.  

Meer suiker eten leidt tot minder gezond eten 

Dat suiker eten niet instant leidt tot ‘uitputting’ van lichaamsvoorraden aan vitaminen en mineralen is natuurlijk geen vrijbrief om meer suiker te eten. Wanneer je op een dag namelijk meer voedingsmiddelen met toegevoegd suiker eet, blijft er minder ruimte over om voedzame voedingsmiddelen te eten. De kans is dan groot dat je niet meer voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt en je op den duur tekorten oploopt (door een structurele te lage inname van vitaminen en mineralen en dus niet door het eten van suiker an sich).  

Je kunt natuurlijk ook voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgen door ‘alles te eten wat je moet eten’ en daarbovenop suikerrijke voedingsmiddelen snacken. Het nadeel is dat je dan te veel energie binnenkrijgt en te dik wordt. Hier kleven veel gezondheidsrisico’s aan vast. Eet daarom liever niet meer dan 5% tot 10% suiker ten opzichte van je totale energiebehoefte en eet niet meer calorieën dan je nodig hebt. 

Ongezond leven en dit ‘compenseren’ met een dagelijkse multi-vitaminen is trouwens ook geen goed idee. Deze eetstijl resulteert in te veel schommelingen in je bloedsuikerspiegel, verhoogt de kans op het ontwikkelen van overgewicht en diabetes type 2 (en andere welvaartziekten) en schaadt je darmflora. Daarnaast behandelt je lichaam een multi-vitaminen niet hetzelfde als vitaminen en mineralen die uit voeding komen. Meer hierover lees je in dit artikel over multivitaminen. 

Conclusie en advies: hoe vaak en hoe veel suiker? 

Het antwoord op de vraag of suiker eten ons lichaam uitput is dus: Nee. Dit een fabel.  

Een belangrijke kanttekening is wel dat als we vaak suiker eten we ons lichaam ook te vaak de opdracht geven om te verteren en dat is onwenselijk. Lichaamscellen moeten naast tijd om te verteren, de tijd krijgen om te repareren. Dat lukt alleen als het lichaam momenten krijgt, die lang genoeg duren, warop je een tijdje niks eet. Houd daarom maximaal zeven eetmomenten per dag aan en liever iets minder tenzij je dagelijks heel actief bent. 

Wat het lichaam wel uitput is een te lage inname van voldoende gezonde voedingsmiddelen. Eet daarom in de basis gevarieerd en onbewerkt met groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten in de hoofdrol. Eet daarnaast niet meer dan 5 tot 10 energieprocent toegevoegd suiker per dag. Voor iemand die 2000 kilocalorieën per dag nodig heeft komt dit neer op maximaal 100 tot 200 kilocalorieën aan toegevoegd suiker. Je haalt dus 1800 tot 1900 kilocalorieën uit onbewerkt en gezond voedsel en hebt een speling van 100 tot 200 kilocaloriën om te eten wat je wilt. 100 Tot 200 kilocalorieën staat gelijk aan 25 tot 50 gram, 5 tot 12 theelepels suiker of 1 tot 2 glazen frisdrank. Onder toegevoegd suiker valt het suiker dat door fabrikanten is toegevoegd aan een product, maar ook van nature aanwezige suiker dat je vindt in honing, maple syrup en agavesiroop. 

Suikeradvies voor kinderen 

Kinderen hebben geen toegevoegd suiker nodig. Geef met name kinderen onder de 4 jaar geen toegevoegde suikers. Kinderen moeten groeien en gebruiken daarbij veel vitaminen en mineralen als bouwstoffen en om vooraden aan te leggen. Het is belangrijk dat de voeding van het kind dit levert. Door dagelijks voedingsmiddelen met toegevoegde suikers aan te bieden is de kans groot dat zij andere gezonde voedingsmiddelen (die broodnodig zijn voor de groei) laten staan.  

Als ouder is het beter om suiker niet te normaliseren in het voedingspatroon van het kind, bijvoorbeeld door dagelijks een snoepje te geven of een glas frisdrank te geven. Geef liever ook geen suiker vanuit een nostalgisch gevoel die je als ouder hebt bij bepaalde voedingsmiddelen, zoals het ijsje dat je vroeger altijd kreeg wanneer jullie een dagje erop uitgingen. Realiseer je dat je kind deze gevoelens nog niet met je deelt en je als ouder zelf nieuwe familietradities opbouwt, je hebt hierin de keuze om lekkere en gezonde voeding hier onderdeel van te laten uitmaken.  

Als je kind een keer in aanraking komt met suiker, bijvoorbeeld doordat je zelf toch een keer een ijsje eet, doe er dan relaxt over en laat je kind er kennis mee maken als hij zelf interesse toont. Dat kan geen kwaad. Je kind ziet vanzelf dat dit een uitzondering is als je thuis de gezonde basis meegeeft: gezond, onbewerkt, voedzaam en zonder toevoegingen. 

Vond je dit een interessant artikel? Deel hem dan met je community! Mocht je vragen of opmerkingen hebben naar aanleiding van het artikel? Stuur dan een mailtje naar info@sistersaboutfood.com