Hoe dek je je calciumbehoefte bij een plantaardig voedingspatroon?

Calcium (Ca) is een mineraal waar we een grote voorraad van hebben vastgelegd in het skelet en het gebit in de vorm van calciumhydroxyapatiet. Eigenlijk kun je het niet echt een voorraad noemen, want het is essentieel dat het mineraal in deze structuren (botten en gebit) vastgelegd blijft. De calciumhydroxyapatiet in het gebit en de botten geeft stevigheid en rigiditeit aan deze weefsels. Een ander klein gedeelte van het in ons lichaam aanwezige calcium zit in en rondom onze cellen, waar het een belangrijke rol speelt in het transport van mineralen die voor homeostase zorgen, daarnaast helpt calcium bij de bloedstolling en het aansturen van zenuwen en spieren. 

Waarom heeft het lichaam dagelijks voldoende calcium nodig?
Wanneer je onvoldoende calcium binnen krijgt via de voeding, zal het lichaam de calcium aan het botweefsel onttrekken om op deze manier homeostase te behouden, oftewel om de bloedconcentraties te stabiliseren. Dit leidt tot een verlaagde botdichtheid en zelfs osteoporose waarbij de kans op botbreuken aanzienlijk verhoogd wordt. Een botbreuk op bejaarde leeftijd kan levensbedreigend zijn. Je zou kunnen denken, ‘dat is dan iets waar ik me nu niet druk over hoef te maken’, maar het nadeel met onze botten is dat de piek botdichtheid al bereikt is in het begin van onze twintigste levensjaren, daarna neemt het geleidelijk af tot het eind van onze leven. Dit natuurlijke proces wil je dus niet versterken en liever zo veel mogelijk vertragen, want het is een onomkeerbaar proces. 
Het risico op een verminderde botdichtheid wordt hoger ingeschat bij vegetariërs en veganisten die ongeïnformeerd over zijn gegaan op een meer plantaardig dieet. Lees verder in het artikel waarom je als geïnformeerde veganist ook de kans hebt dat je botdichtheid juist beter behouden blijft dan bij mensen die ook regelmatig dierlijke producten eten.

De calciumabsorptie is het hoogst als baby (60 %) en vermindert gedurende de kindertijd van ongeveer 45 % (1-3 jaar) tot 30 % (6 jaar) (EFSA, 2015). Een gezonde botdichtheid bereik (tot je 25e levensjaar) en behoud je door voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen en daarnaast door het lichaam – hierbij gaat het vooral om het skelet - dagelijks te belasten door te bewegen. Denk hierbij aan wandelen en hardlopen en minder aan zwemmen en fietsen, omdat je bij deze laatste twee het skelet en dus de botten minder belast. 

Wat moet je eten om voldoende calcium binnen te krijgen?
Calcium krijg je relatief makkelijk binnen door zuivelproducten te zoals melk en kaas te eten. Dit is een van de redenen waardoor een zuivelvrij voedingspatroon, zoals in het veganisme, door bepaalde instanties of zorgverleners wordt gezien als iets dat (op eigen houtje) niet haalbaar is of zelfs wordt afgeraden. Echter, calcium vind je ook in andere voedingsmiddelen zoals noten, zaden, sojaproducten, broccoli rucola, spinazie, postelein, spinazie, gedroogd fruit en zeewier. Voor we kunnen beoordelen of deze producten echt een significant een bijdrage leveren aan onze calciumbehoefte, is het goed om te kijken hoe het zit met de beschikbaarheid van dit mineraal uit deze plantaardige voedingsmiddelen.

De biologische beschikbaarheid van calcium
Calcium uit zuivel is goed opneembaar voor het lichaam (mits de vitamine D inname ook wordt gehaald). In het algemeen wordt calcium uit plantaardige voeding iets minder goed opgenomen. Dit komt door de aanwezigheid van anti-nutriënten (lees hier meer over in het artikel over ijzer) zoals oxaalzuur en fytinezuur.

Oxaalzuur
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oxaalzuur zijn: spinazie, rabarber, walnoten en peulvruchten. Voorbeeld: De aanwezigheid van oxaalzuur in spinazie zorgt voor een calciumbeschikbaarheid van slechts 5 %. Spinazie voorziet daarentegen wel in de ijzerbehoefte* (meer hierover lees je in dit artikel).
Om de opname van calcium uit plantaardige voeding te bevorderen is het goed om voldoende oxaalarme voedingsmiddelen te eten. Denk hierbij aan groenten als broccoli, rucola, waterkers en Chinese kool. 
Is voldoende calcium binnenkrijgen voor jou echt een uitdaging? Let er dan op dat je de oxaalarme voedingsmiddelen niet alsnog combineert in een gerecht met oxaalrijke voedingsmiddelen. 

*IJzer is een nutriënt die met de aanwezigheid van calcium minder goed wordt opgenomen. Dus je zou kunnen stellen dat oxaalzuur ons lichaam hiermee een dienst doet.

Fytinezuur
Fytinezuur in bepaalde voedingsmiddelen verlaagd de calciumbeschikbaarheid voor het lichaam. Dit komt doordat fytinezuur het calcium aan zich kan binden, waardoor er een onoplosbaar calcium-fytaat-complex ontstaat wat het lichaam niet meer kan opnemen.   Fytinezuur zit in veel vezelrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volkoren granen, groenten, noten en zaden. Het gehalte fytinezuurgehalte neemt af als je deze producten kookt, bakt, weekt of lang laat rijzen en fermenteren (denk aan zuurdesembrood).  
Soja is ook een peulvrucht dat rijk is aan oxalaten en fytaten, maar toch wordt 30 tot 40 % van het aanwezig calcium geabsorbeerd. Calcium uit sojadrink of tofu is net zo goed op te nemen als calcium uit koemelk. Soja vormt hierin een uitzondering ten opzichte van andere peulvruchten (waarbij slechts 20% van het cakcium wordt opgenomen). 

Cafeïne, zout en eiwitten
Tot slot zijn er nog een paar voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je meer calcium aan je lichaam onttrekt. Het gaat om veel voedingsmiddelen die veel cafeïne, zout of eiwitten bevatten. We hebben het dus automatisch over geliefde producten zoals koffie, cola, (sterke) thee, (oude) kaas en wanneer het veel of regelmatig gegeten word hebben we het ook over vlees en vis. 

Calcium-verrijkte producten
Wanneer een plantaardige drink verrijkt is met tricalciumfosfaat, is de calciumabsorptie vermindert ten opzichte van plantaardige drinks die verrijkt zijn calciumfosfaat, tricalciumcitraat, calciumcarbonaat of Lithothamnium calcareum (algen). 

Leuk calcium feitje voor de veganist
Een dieet dat rijk is aan groenten en fruit (kalium) en daarnaast peulvruchten en noten (alkaliserende voedingsmiddelen) vermindert het natuurlijke calciumverlies uit onze botten. Om die reden kan de botdichtheid bij veganisten goed behouden blijven ondanks dat de gemiddelde inname van calcium en eiwitten lager ligt*. 

**Let wel op, dit positieve effect geldt niet als je structureel te weinig calcium binnenkrijgt via je voeding. Bij veganisten met een zeer lage calciuminname is er een hogere kans op botfracturen.

De aanbevolen dagelijks hoeveelheid van Calcium
Onderstaand vind je de tabel met de aanbevolgen dagelijkse hoeveelheden calcium die nodig zijn volgens De Gezondheidsraad. Zoals eerder al benoemd heeft iemand die volledig plantaardig eet (en niet teveel zout en koffie) een iets lagere calciumbehoefte. Dit is individueel bepaald en afhankelijk van het hele voedingspatroon. Daarom volgen wij ook bij plantaardige voeding deze richtlijnen. Wel geloven wij dat als je als vegan nét de calciumaanbeveling niet haalt (denk aan een inname van 850 mg calcium per dag) je ervan uit kan gaan dat je goed zit. ***

*** Je kunt dit (helaas) niet bepalen aan de hand van bloedwaarden. 

Tabel 1: Aanbevolen dagelijke hoeveelheden Calcium per leeftijdscategorie, bron: Het Voedingscentrum

Neem je ook calcium op uit water?
Ja, als je ongefilterd water drinkt dan draagt dit ook bij aan je calciuminname. De biologische beschikbaarheid van calcium uit mineraalwater is gelijkaardig aan dat van calcium uit koemelk. Wel bevat water acht keer zo weinig calcium dan melk of verrijkte drinks (15 mg per 100 ml ten opzichte van 117 mg/100ml). 

Zijn calciumtabletten een goed alternatief voor het calcium uit zuivelproducten?
Stel nou dat je vegan bent en tegelijkertijd ook niet zo dol bent op sojaproducten en plantaardige zuivelalternatieven. Is het dan verstandig om calciumtabletten te suppleren?
Het gebruik van calciumsupplementen is geen standaard aanbeveling in dit geval, probeer toch je voeding te optimaliseren en calciumrijke producten onderdeel te laten zijn van je dagelijks voedingspatroon. Enkel wanneer het onmogelijk is om voldoende calcium via voeding binnen te krijgen is een laag gedoseerd (maximaal 500 mg calcium per dosering) calciumsupplement aangeraden. 
Wanneer je meer dan 2.5 gram calcium per dag binnenkrijgt, dit is 2,5 keer zoveel dan de aanbeveling, kunnen urinewegstenen ontstaan. Ook kan er verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt vooral voor mensen die langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruiken of voor mensen die onnodig (hooggedoseerde) calciumtabletten extra bijslikken.

Calcium bij baby’s 
Baby’s halen hun calcium in het eerste levenjaar volledig uit borstvoeding of kunstvoeding op basis van melk koemelk (of schapenmelk). Het is om deze reden af te raden om vegan kunstvoeding aan je baby te geven. Daarnaast bevat vegan kunstvoeding ook geen lactose, de natuurlijke suikerbron van baby’s. Wil je je kind écht helemaal vegan opvoeden, dan is de enige optie om minstens een jaar borstvoeding te geven aan je kind.