Vitamine B12: welke vorm, hoe vaak en hoeveel?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Wanneer je stopt met het eten van dierlijke producten is het belangrijk om B12 te suppleren.
Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen (bacteriën) uit grond en water, wat dieren eten en drinken en de vitamine is essentieel voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen, zodat je lichaam zuurstof kan vervoeren.
Vroeger haalden wij voldoende B12 uit planten. Voor de industriële landbouw kregen vee-dieren en mensen namelijk B12 binnen via modder op planten of water uit rivieren. Helaas zorgt de huidige landbouwindustrie dat deze micro-organismen gedood worden door pesticiden, antibiotica en chloor, waardoor minder B12 geproduceerd wordt. Zelfs vee krijgt tegenwoordig B12 gesuppleerd. Dieren dienen slecht als ‘tussenpersoon’ voor de opname van B12.

Wanneer je altijd dierlijke producten gegeten hebt kan je zo’n 3 tot 5 jaar met je vitamine B12 voorraad voorruit voordat je een tekort krijgt. Dit komt omdat vitamine B12 de enige water-oplosbare vitamine is die het lichaam kan opslaan (met meer dan 50 procent in de lever). Een tekort komt dus niet zo snel voor, maar als je langdurig veganistisch eet is het wel belangrijk om vitamine B12 te suppleren, anders kan je uiteindelijk alsnog een tekort krijgen. Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de bevolking een tekort. De klachten van een B12 tekort ontstaan heel geleidelijk, waardoor het echt een sluipmoordenaar kan zijn. Veelvoorkomende klachten zijn: 

Vitamine B12 blog.png
  • (extreme) vermoeidheid

  • depressie

  • geheugenverlies

  • jeukende huid

  • Spierzwakte

  • Coördinatiestoornissen

Welke soorten vitamine B12 zijn er?
Er zijn 2 verschillende soorten vitamine B12, namelijk cyanocobalamine en methylcobalamine.  Beide vormen zijn in principe goed om te nemen, maar vitamine B12 in de vorm van zuigtabletten met cyanocobalamine geef ik de voorkeur. In sommige gevallen kun je beter vitamine B12 in de vorm van methylcobalamine nemen.

1. Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-pillen en is het goedkoopst.
Cyanocobalamine heeft de meest stabiele verbinding, waardoor vitamine B12 niet wordt afgebroken wanneer je je supplementen laat staan.

Het nadeel van cyanocobalamine is dat een klein percentage van de bevolking de vitamine niet kan activeren in het maag-darmstelsel, bijvoorbeeld mensen met een zwak maagzuur. In ons maagzuur zit een stofje, de Intrinsic Factor genoemd, dat vitamine B12 activeert. Niet bij iedereen wordt de Intrinsic factor in voldoende mate gemaakt, waarvoor minder vitamine B12 geactiveerd wordt. Hierdoor lopen niet alleen vegetariërs en veganisten kans op een tekort. Voor deze groep is methylcobalamine een betere optie. Dit geldt ook voor rokers, mensen met nierproblemen en mensen met stofwisselingsziekten, omdat zij meer moeite hebben met de omzetting van cyanide.

2. Methylcobalamine is minder stabiel, hierdoor weet je nooit precies hoeveel vitamine B12 je suppleert. Deze vorm van vitamine B12 kan wel zinvol zijn voor mensen die problemen ondervinden met het opnemen via de darmen, omdat de vitamine B12 opname via het mondslijmvlies verloopt en methylcobalamine niet meer omgezet hoeft te worden. Het kan als actieve vorm meteen de cellen in.

Imago
Methylcobalamine is populair, terwijl het niet perse beter voor jou is dan cyanocobalamine. De reden voor de populariteit is dat ze vitamine B12-pillen met methylcobalamine ‘actief B12’ noemen. Dit is een marketingtruc om de prijs te verhogen, maar zoals hierboven al staat omschreven, is methylcobalamine minder stabiel, sneller afbreekt en je dus niet weet hoeveel je binnenkrijgt (daarom is de aanbeveling om dagelijks te suppleren). Cyanide uit cyanocobalamine wordt gewoon geactiveerd door de Intrinsic factor in onze darmen en wanneer opname via de darmen beperkt is, zijn er zuigtabletten methylcobalamine beschikbaar waarbij de opname van vitamine B12 al deels via het mondslijmvlies verloopt.

Cyanocobalamine daarentegen heeft onterecht een slecht imago. Reden voor het slechte imago is dat cyanocobalamine cyanide bevat dat licht toxisch is. Dit heeft geen gevolgen. Het risiconiveau is namelijk vastgesteld op 3175 mcg per dag. Wanneer je dagelijks groenten en fruit eet, krijg je dagelijks ook al 95 mcg cyanide binnen. Door twee keer per week 1000 mcg cyanocobalamine te slikken krijg je ongeveer 6 mcg cyanide binnen. cyanocobalamine is ook te vinden in de vorm van zuigtabletten! 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
Dagelijks heb je zo’n 2.8 tot 7 mcg nodig, een kleine hoeveelheid. Als je vitamine B12 als supplement bijneemt moet je letten op het aantal microgrammen.

Cyanocobalamine
- Kinderen vanaf 9 jaar en volwassen: 2 keer per week 1000 mcg
- Kinderen onder de 9 jaar: 2 keer per week 500 mcg

Methylcobalamine
- Kinderen en volwassenen: 1 keer per dag een zuigtablet van 1000 mcg
Omdat dit een actieve vorm is die minder stabiel is, weet je niet hoeveel vitamine B12 je suppleert. Daarom is de aanbeveling om dagelijks te suppleren.

Twee keer per week 1000 mcg lijkt misschien veel aangezien de richtlijn tussen de 2.8 en 7 mcg ligt. Echter neemt ons lichaam per supplement cyanocobalamine van 1000 mcg maar 11,5 mcg op. Twee keer per week een supplement slikken betekent dus dat je 23 mcg vitamine B12 per week binnenkrijgt. Dat is gemiddeld per dag 3,2 mcg vitamine B12 en is voldoende.

Zijn er plantaardige voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten?
Vitamine B12 wordt ook toegevoegd aan soja yoghurt, plantaardige melk en aan vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 mcg in. Om de dagelijkse aanbeveling te halen via verrijkte voedingsmiddelen moet je heel consequent drie porties per dag eten. Je inname is dan nog steeds aan de lage kant, daarom is het effectiever om vitamine B12 te suppleren.

Wat doe je bij een (mogelijk) tekort?
Wanneer je denkt dat je een tekort hebt, laat dan je bloed prikken bij de huisarts. Via de huisarts is het ook mogelijk om vitamine B12 injecties te krijgen bij een tekort. Laat ook je foliumzuur (vitamine B11) en methylmalonzuur (MMA) meten. Vitamine B11 en MMA kunnen namelijk ook iets zeggen over een mogelijk tekort. Vitamine B11 werkt bijvoorbeeld samen met vitamine B12. Als je een tekort aan vitamine B12 kan vitamine B11 zijn werk ook niet goed doen.

Wel of geen tekort, de behandeling is altijd hetzelfde. Het is sowieso verstandig om vitamine B12 bij te slikken, bij een licht tekort, maar ook als je bloedwaarden (nog) goed zijn.

Twijfel je of jouw vitamine B12 supplementen goed zijn? Stuur ons gerust een bericht.