5 voedingstoffen waar je op moet letten bij plantaardige voeding

plantaardig2.png

Wie begint met vegetarisch of veganistisch eten moet zich realiseren dat een aantal voedingsstoffen waarvan we gewend zijn deze uit dierlijke producten te halen, vervangen moet worden door andere voedingsproducten. Deze voedingstoffen onderscheiden we in 2 soorten:

  • Energieleverende voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten

  • Niet-energieleverende voedingsstoffen: micronutriënten.

Micronutriënten zoals vitamines, mineralen & sporenelementen, zijn kleine regulerende stoffen in ons lichaam. Ze leveren geen energie, maar zorgen dat bepaalde processen in jouw lichaam kunnen plaatsvinden.

In dit artikel licht ik 5 voedingstoffen uit waar extra aandacht nodig is bij een 100% plantaardige voeding.

Research

Allereerst is het heel belangrijk dat je je van tevoren goed informeert en inleest. Zo zorg je in ieder geval dat je volwaardig blijft eten. Als je ineens van een dierlijk dieet naar een plantaardig dieet overstapt zorg dan dat je eiwitten, calcium, ijzer, vitamine B12 & omega-3 op de juiste manier gaat vervangen met andere voeding. 

1. Eiwitten

Een van de meest gestelde vragen bij een plantaardige voeding is of je wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. Gemiddeld krijgen Nederlanders meer eiwitten binnen dan ze nodig hebben. We hebben geen eiwittekort, maar een eiwitoverschot. Wanneer je je afvraagt of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen via een plantaardige voeding, is het handig om eerst eens na te gaan, wat je precies aan eiwitten nodig hebt op een dag en hoe je dit kunt berekenen;

  • De algemene eiwitbehoefte: 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

  • De eiwitbehoefte voor veganisten: 1.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

  • De eiwitbehoefte voor sporters: tussen de 1.2 en 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Als krachtsporter zit je waarschijnlijk rond de 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
VB: Neem een persoon met een plantaardige voeding van 80 kilogram. Zijn/haar eiwitbehoefte is als volgt: 1.0 x 80 kilogram = 80 gram eiwit. Zijn/haar eiwitbehoefte op een sportdag: 1.2 x 80 kilogram = 96 gram eiwit.

De sporter in dit voorbeeld heeft dus 16 gram meer eiwit nodig. Een van de grootste misvattingen bij sportvoeding is dat we denken dat we dierlijke eiwitten nodig hebben voor energie en om spiermassa te vergroten, hierdoor zijn sporters vaak erg eiwit georiënteerd. Een van de veelgenoemde argumenten is dat dierlijke eiwitten beter zijn omdat plantaardige eiwitten incompleet zijn en je niet alle aminozuren binnenkrijgt. Dit is echter niet waar, planten bevatten alle essentiële aminozuren in meerdere proporties. Als je de juiste hoeveelheid aminozuren nuttigt is de bron irrelevant. Voorbeeld: 1 kopje linzen of een boterham met pindakaas bevat evenveel proteïne als 85 gram rundvlees of 3 grote eieren. De sporter in bovengenoemd voorbeeld met een lichaamsgewicht van 80 gram heeft 16 gram meer eiwitten nodig en kan dit ook uit plantaardige producten halen.

Sporters moet echter niet vergeten dat koolhydraten ook erg belangrijk zijn. Energie voor lichamelijke inspanning krijg je door koolhydraten via glycogeen, dat in onze spieren zit. Als je minder koolhydraten gaat eten en vervangt voor eiwitten zul je te weinig koolhydraten en glycogeen binnenkrijgen. Dit leidt tot vermoeidheid en minder uithoudingsvermogen.

De belangrijkste tips omtrent het nuttigen van eiwitten:

  • Bereken jouw eiwitbehoefte

  • Onderzoek wat plantaardige eiwitbronnen zijn.

  • Eet voldoende graanproducten, peulvruchten, zoals bonen, linzen & kikkererwten en voldoende ongezouten noten.

  • Verdeel je eiwitinname. Verspreid over de dag met voldoende eiwitten bij je ontbijt, lunch en warme maaltijd. 

2. Ijzer

Ijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees. In onze voeding kunnen we twee verschillende varianten ijzer onderscheiden, namelijk: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer is de variant die heel goed wordt opgenomen door ons lichaam en zit helaas, alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer uit plantaardige producten daarentegen, wordt minder goed opgenomen.
Gelukkig kun je de opname van non-heemijzer bevorderen door een product met non-heemijzer, (zoals een volkoren boterham) te koppelen aan een product rijk aan vitamine C (zoals fruit).

3. Calcium

50% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) calcium kun je uit een gezonde voeding halen. Een voeding met voldoende peulvruchten, noten, granen en groenten groenten. Dit zou je kunnen aanvullen met een plantaardig zuivel alternatief. Kies dan voor een verrijkte plantaardige drink. Één portie verrijkte plantaardige drink bevat al 30% van de ADH van calcium en daarnaast bevatten verrijkte drinks ook vitamine B2, vitamine B12 en vitamine D. Vitamine D bevorderd de opname van calcium. Heel gunstig dus!

De afgelopen jaren zijn de zuivel alternatieven enorm toegenomen. Zo zijn er verschillende drinks op basis van noten, namelijk: sojadrink, amandeldrink, cashewdrink, hazelnoot, kokos, lijnzaad, haver en spelt. Ook het aantal plantaardige yoghurt varianten neemt toe.

4. Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) komt alleen voor in dierlijke producten. Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen (bacteriën) uit de grond en het water, wat dieren eten en drinken.

Vaak krijg ik de vraag of het wel goed zou zijn om vegetarisch of veganistisch te eten als je niet voldoende B12 binnen kunt krijgen via de voeding. Vroeger konden wij voldoende B12 uit planten halen. Voor de industriële landbouw kregen vee-dieren en mensen namelijk B12 binnen via modder op planten of water uit rivieren. Helaas zorgt de huidige landbouwindustrie dat deze micro-organismen gedood worden door pesticiden, antibiotica en chloor, waardoor minder B12 geproduceerd wordt. Zelfs vee krijgt tegenwoordig B12 gesuppleerd. Dieren dienen slecht als ‘tussenpersoon’ voor de opname van B12.

Wanneer je altijd dierlijke producten gegeten hebt kan je zo’n 3 tot 5 jaar met je vitamine B12 voorraad voorruit voordat je een tekort krijgt. Dit komt omdat vitamine B12 de enige water-oplosbare vitamine is die het lichaam opslaat (met meer dan 50 procent in de lever). Een tekort komt dus niet zo snel voor, maar als je langdurig veganistisch eet is het wel belangrijk om vitamine B12 te suppleren, anders kan je uiteindelijk alsnog een tekort krijgen. Vitamine B12 is bijvoorbeeld heel belangrijk voor de werking van vitamine B11 (foliumzuur). B12 en B11 werken samen.

5. Omega 3

Bij omega 3 denken we vaak aan een visvetzuur. Omega-3 is eigenlijk een vetzuur die voorkomt in 3 soorten, namelijk ALA, EPA & DHA.
ALA is een essentieel omega-3 vetzuur (essentieel betekent onmisbaar, we moeten dit via de voeding binnenkrijgen). EPA en DHA, kunnen uit ALA gevormd worden door het lichaam.
Van de drie vetzuren biedt vooral DHA de meeste gezondheidsvoordelen. DHA wil je dus voldoende binnenkrijgen met je voeding of aanmaken uit ALA. 9 procent van ALA wordt omgezet in EPA en DHA. Als je voldoende ALA binnenkrijgt, krijg je ook voldoende EPA en DHA binnen. Vis bevat EPA en DHA en wordt gezien als de belangrijkste bron van omega-3.

Echter bevat vis veel negatieve stoffen zoals zware metalen en is vis schadelijk voor het milieu en absoluut niet diervriendelijk. Daarom adviseer ik producten als lijnzaad (goede bron omega-3) te gebruiken voor de omzet van ALA naar DHA of algenolie (DHA van plantaardige oorsprong). Naast lijnzaad en algenolie zijn er nog een aantal plantaardige oliën die omega-3 bevatten, zoals walnootolie.

Voedingsbegeleiding

Wanneer je begint met plantaardig eten is het altijd goed om je te laten informeren door een diëtist. Persoonlijk zou ik je niet aanraden om van de ene op de andere dag radicaal over te stappen op een 100% vegan voedingspatroon. Mijn advies zou zijn om het gebruik van dierlijke producten langzaam af te bouwen en steeds meer vega(n) te gaan eten. Vega(n) eten is namelijk een proces van gedragsverandering en onderzoek.

Samen met de diëtist kun je je voeding optimaliseren op basis van jouw behoeften door bijvoorbeeld te kijken naar jouw eiwitbehoefte, de beste B12 suppletie voor jou en hoe je op de juiste wijze voldoende ijzer, calcium en omega-3 binnen kunt krijgen.
Meer weten? Kijk dan ook eens naar een van onze paketten en meld je aan voor persoonlijke begeleiding!