Voeding bij ADHD
ADHD, een type neurodiversiteit die ervoor zorgt dat je brein net wat anders werkt dan bij mensen zonder AD(H)D. Het wordt vaak gezien als een conditie waarbij vooral jonge kinderen niet stil kunnen zitten, maar het gaat veel verder dan dat en het is ook zeker niet altijd te zien.
ADHD heeft misschien een vervelende reputatie, maar het is lang niet altijd zo slecht: het zorgt ervoor dat je wat sneller bent afgeleid, maar het zorgt er ook voor dat als je eenmaal gefocust bent, je vaak meer gefocust bent dan neurotypische mensen (mensen zonder AD(H)D of autisme). Wel kan ADHD zorgen voor meer vergeetachtigheid en het principe ‘uit het oog, uit het hart’ wordt redelijk letterlijk genomen door mensen die kampen met ADHD, ook al zouden de meeste willen dat het anders was. Dit kan effect hebben op de gezondheid, omdat er soms vergeten wordt om groenten of fruit te eten (of uberhaupt te eten) als het uit het zicht ligt.
Steeds vaker wordt ADHD verkeerd of niet gediagnosticeerd, met name bij vrouwen. Zoals je in de eerste alinea kunt lezen, staat het bekend als een conditie waarbij mensen heel erg druk zijn. Zo komt ADHD niet altijd tot zijn uiting. Voornamelijk bij meisjes en vrouwen bestaat het grootste percentage uit mensen die extern niet hyperactief zijn, maar het meer van binnen gebeurd. Zo zijn er veel gelijkenissen tussen bijvoorbeeld het kampen met nervositeit (anxiety) en ADHD, maar ook het risico op eetproblematiek en bepaalde verslavingen zijn verhoogd bij een neurodivers type brein.
Bij mensen met AD(H)D zie je eigenlijk dat er standaard een tekort aan dopamine bestaat. Dopamine is een neurotransmitter dat vrijkomt wanneer wij bijvoorbeeld dingen eten waar veel suikers en vetten in zitten, alcohol, seks, likes ontvangen op social media etc. Je kunt het zien als een beloningsstofje; we voelen ons er even goed door. Op onze cellen zitten dopaminereceptoren en wanneer we vaak dezelfde hoeveelheid aan dopamine vrijmaken, zijn deze receptoren niet meer onder de indruk en worden ze resistent. Zo krijgen we dus niet meer dezelfde ‘kick’ en gaat ons brein vragen naar méér van hetgeen wat voor die dopamine aanmaak zorgt; meer eten, meer drinken, meer Netflix, meer, meer, meer.
De invloed van ADHD op het voeding
Als je ADHD hebt, wordt het stukje voeding een tikkeltje uitdagender, want je maakt minder dopamine aan dan een ander zonder ADHD, maar je brein is wel op zoek naar dezelfde kick. Dezelfde prikkels. Daarom komt het vaak voor dat mensen met ADHD moeite hebben met eten; met name het teveel eten wanneer ze het niet nodig hebben, door de zoektocht naar extra dopamine.
Onderzoek wat prettig is voor jou
Wat je hiermee zou kunnen doen is een activiteit zoeken die jou dezelfde prikkels kan geven. In weze is je brein op zoek naar meer stimulatie wat makkelijk te vinden is in eten, maar als je dit geen prettige gewoonte vindt, kun je ook voor jezelf gaan onderzoeken wat wel prettig is voor jou. owel voor de dopamine kick als voor een gezonde leefstijl. Denk aan bellen met een vriendin, een leuke (online) cursus volgen, sporten, dansen, zingen. Het heeft niet allemaal dezelfde dopaminerespons als eten dus je zal er misschien minder gemotiveerd door zijn, maar het zorgt wel voor de vrijlating van andere hormonen: zo kan sporten zorgen voor een adrenaline en serotonine (en ook dopamine) respons, wat zorgt voor een energiek en blij gevoel.ellen met een vriendin maakt serotonine aan (en wanneer zij je toevallig een complimentje geeft, komt er ook nog eens dopamine vrij).
Daarnaast is het mooi om in je achterhoofd te houden dat zo lang je op zoek blijft naar dopamine, je op zoek blijft naar dopamine. Hiermee bedoel ik dat je lichaam went aan de kick, zoals ik al eerder zei: je wordt resistent, en vervolgens wil je meer. Meer likes, meer eten, maar alcohol, om maar dezelfde‘kick’ te krijgen. Het kan dus nogal wat weerstand oproepen op het moment dat je ervoor kiest om niet te gaan eten, ook al heb je last van cravings. Maar op de langere termijn breek je de gewoonte en voelt het natuurlijk(er) om niet meer te eten als je op zoek bent naar prikkels. Zelfs als je merkt dat je impulsiviteit wat sterker is bij jou dan bij een persoon zonder ADHD, is het natuurlijk mogelijk om tegen je craving in te gaan.
Hyperfocus & pauzes inlassen
Wat een valkuil kan zijn bij mensen met AD(H)D is dat wanneer er eenmaal ergens een goede focus op ligt, dit ervoor zorgt dat je alles om je heen vergeet of negeert met ofwel de reden dat je bang bent dat wanneer je stopt, je niet kan terugkeren naar deze fijne workflowof je jezelf vertelt dat je ‘dit nog even wilt afmaken’ voordat je bijvoorbeeld gaat plassen, sporten of eten. Dit kan op het moment prima voelen, maar waar het in kan resulteren is dat je over je eigen (honger)grenzen heen gaat en je lichaam vervolgens zoveel trek heeft gekregen, dat wanneer je begint met eten het moeilijk is om te stoppen. Hierbij kan het helpen om voor jezelf, zélfs als je ‘eindelijk eens het gevoel hebt dat je niet door alles wordt afgeleid’ pauzes in te lassen. Wat mij hier heel erg bij helpt is de tomato-timer. Dit is een timer die na 25 minuten afgaat, waarna de bedoeling is dat je 5 of 10 minuten pauze neemt en op die manier je werkdag gestructureerd houdt. Hierdoor vergeet je dus niet om te eten, plassen, te wandelen met de hond of andere dingen die belangrijk voor je zijn. Dit werkt overigens ook goed als je een taak heel erg uitstelt: voel je heel veel weerstand om een bepaalde taak te doen maar moet het echt gebeuren? Voelt de drempel heel hoog omdat je het gevoel hebt dat het een eeuwigheid zal duren voor het af zal zijn? Zet de tomato-timer aan en beloof jezelf dat je er gewoon 25 minuten aan zal werken. Wat ik vaak merk is dat ik dan eenmaal in een flow zit en de taak sneller af is dan verwacht. 25 minuten is overigens een veel kleinere opgave dan een taak die naar gedachten 4 uur duurt, right? En nadat je vervolgens die 25 minuten hebt gewerkt, neem dan weer even 5 of 10 minuten pauze en pak weer op waar je gebleven bent, om na 25 minuten weer even een pauze in te lassen. Zo houd je je sanity in takt en ben je tegelijkertijd productief.
Plannen
Het hebben van een goede planning kan voor mensen met ADHD erg lastig zijn. Met name de uitvoering van deze planning kan een struikelblok vormen omdat er misschien bepaalde taken zijn vergeten of er op het moment zelf andere dingen voortkomen: misschien had je verwacht dat je nog niet je haren hoefde te wassen maar merk je dat het toch wel vet is, ben je je haarborstel kwijt of is er iets anders waardoor je tijdsplanning in de soep loopt. Ook dit kan ervoor zorgen dat je wat minder voorbereid de deur uitgaat (ook omdat bepaalde dingen op het moment zelf niet belangrijk genoeg lijken, je schuift het naar voren als ‘dit regel ik later wel’) waardoor je bijvoorbeeld dan toch weer met honger op het treinstation staat. Je bent genoodzaakt om een broodje te kopen ook al had je liever willen ontbijten met een havermoutje.
Mijn ervaring is dat het heel goed werkt om meer te gaan ‘mealpreppen’. Hier vind je meer uitgebreide informatie over in ons E-book, maar wat het inhoudt is dat je simpelweg voor - naar voorkeur - meerdere dagen je eten voorbereid. Hierdoor weet je wel dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, ook als je wat tijd tekort bent gekomen of op het moment dat je honger hebt écht geen zin meer hebt in het snijden van groenten voor je lekkere salade. Als je buiten de deur werkt scheelt het je vaak ook geld. En geen zorgen: dit kan ook als je een intuïtieve eter bent. Maak verschillende typen maaltijden, leg in de koelkast en kies op dat moment waar je zin in hebt. Mocht je dan toch zin hebben in iets anders, kan dat natuurlijk alsnog op dat moment worden gemaakt.
Medicatie en de invloed op je hongergevoel
Een bijwerking van ADHD medicatie is dat je minder snel een hongergevoel ervaart. Ook dit kan resulteren in weinig eten waardoor er sooner or later een moment komt dat je lichaam het in wilt halen. Dit is een natuurlijk proces, dus je hoeft je niet slecht te voelen wanneer dit gebeurt. Als je dit merkt, kan het helpen om wekkertjes te zetten. Voor het ontbijt, je lunch, tussendoortjes en een wekkertje voor het avondeten. Hierdoor krijgt je lichaam voldoende binnen en zal je minder snel last hebben van een eetbui. Ook hierbij kan het fijn zijn om al wat maaltijden achter de hand te hebben, omdat de motivatie om te eten minder groot is wanneer je weet dat het veel werk is om klaar te maken.
Interoceptie
Bij neurodiverse mensen, dus ook mensen met autisme, zie je vaker dat er over- of ondergevoeligheid van interoceptie een rol speelt. Dit wil zeggen dat je zowel over- of ondergevoelig kunt reageren op bepaalde fysieke prikkels. Interoceptie staat specifiek voor de honger- vol- en vermoeidheidsprikkels. Zo kan het dus zijn dat je het niet zo goed kunt aanvoelen wanneer je honger hebt of juist zo hevig reageert op hongerprikkels dat je over je ‘verzadigingsgrenzen’ gaat. Dit is belangrijk om te benoemen, omdat dit een valkuil kan zijn bij gezonder willen eten voor mensen met AD(H)D of autisme. Mijn advies valt redelijk in herhaling, maar ook hierbij helpt het om wat structuur te creëren in je maaltijden, waardoor je ook als je geen hongergevoel ervaart, je voldoende binnenkrijgt. Wanneer je een overgevoeligheid voor hongerprikkels ervaart kan het helpen om samen met een diëtist te kijken wat je daadwerkelijk nodig hebt en je aan deze richtlijnen te houden, zodat je niet per ongeluk over je grenzen heengaat.
Zoals je merkt, of misschien al weet omdat je zelf AD(H)D hebt, werkt het brein best anders dan bij een ‘neurotypisch’ persoon. Hoewel de maatschappij hier nog niet goed op is aangepast en er nog veel onwetendheid over bestaat, wordt er gelukkig wel steeds meer duidelijk over wat aandachtspunten zijn bij ADHD, zowel bij voeding als andere aspecten van het leven. Bij Sisters about Food helpen we graag met de begeleiding naar een gezondere leefstijl, of je nu merkt dat je te weinig of te veel eet.
Laat vooral weten of je deze blog interessant vond! Mocht je merken dat je zelf hulp nodig hebt met je voeding, schroom dan niet om contact op te nemen of plan een gratis kennismakingsgesprek in.
